Estiramiento De Dorsales De Pie Con Apoyo En Pared
El estiramiento de dorsales de pie con apoyo en pared es un ejercicio de flexibilidad con peso corporal enfocado en el músculo dorsal ancho. Utilizando la pared como guía, realizar una flexión hacia adelante con los brazos extendidos alarga los dorsales y estira los isquiotibiales y la zona lumbar, mejorando la flexibilidad general de la cadena posterior y los hombros.
Cómo se hace
- Ponte de pie frente a una pared con los pies juntos y las puntas de los pies a unos centímetros de la base de la pared.
- Eleva ambos brazos y coloca las manos sobre la pared lo más alto posible.
- Inclínate lentamente hacia adelante desde la cadera, deslizando las manos hacia abajo por la pared mientras bajas el torso.
- Continúa hasta que tu pecho quede paralelo al suelo y tus brazos estén extendidos a lo largo de la pared.
- Mantén la posición de estiramiento durante 20-30 segundos, sintiendo la tensión en los dorsales e isquiotibiales.
- Desliza lentamente las manos hacia arriba por la pared para volver a la posición inicial y repite.
Claves de postura
- Stand with feet together a few inches from the wall.
- Place hands high on the wall as you begin.
- Hinge at your hips while walking your hands down.
- Keep your breathing steady as you hold the stretch.
Respiración: Inhale deeply as you prepare, and exhale slowly as you hinge forward to let your upper body relax into the stretch.
Errores comunes
- Locking your knees completely, which can overstretch the joint instead of the muscles.
- Bending from the lower back rather than hinging at the hips, reducing the lat stretch.
- Holding your breath, which creates unnecessary tension in the upper body.
Músculos trabajados
Primarios: dorsales. Secundarios: isquiotibiales, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 20–30 seconds hold, rest 30 s
Perder peso
2–3 sets × 20–30 seconds hold, rest 30 s
Ganar músculo
2 sets × 30 seconds hold, rest 30 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp pain in your lower back or shoulders, ease off and gently return to standing.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle pull along your back, down your lats, and through the back of your thighs.
Can I bend my knees slightly?
Yes, a very soft bend in your knees is completely fine, especially if your hamstrings feel tight.
How often should I do this stretch?
You can practice this daily as part of a mobility routine or warm-up.