Lonero Staande Muur Stretch Met Vooroverbuiging
De Lonero staande muur stretch met vooroverbuiging is een rekoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de latissimus dorsi. Door de muur als steun te gebruiken en een vooroverbuiging te maken met gestrekte armen, rek je de lats, hamstrings en onderrug, wat de flexibiliteit van de gehele achterste keten en schouders verbetert.
Uitvoering
- Ga voor een muur staan met je voeten tegen elkaar en je tenen een paar centimeter van de muur af.
- Reik met beide armen omhoog en plaats je handen zo hoog mogelijk tegen de muur.
- Buig langzaam vanuit je heupen naar voren, terwijl je met je handen de muur naar beneden loopt en je bovenlichaam laat zakken.
- Ga door totdat je borst naar de vloer wijst en je armen volledig langs de muur gestrekt zijn.
- Houd deze stretchpositie 20-30 seconden vast en voel de rek in je lats en hamstrings.
- Loop met je handen langzaam weer omhoog langs de muur om terug te keren naar de staande positie en herhaal.
Aandachtspunten
- Stand with feet together a few inches from the wall.
- Place hands high on the wall as you begin.
- Hinge at your hips while walking your hands down.
- Keep your breathing steady as you hold the stretch.
Ademhaling: Inhale deeply as you prepare, and exhale slowly as you hinge forward to let your upper body relax into the stretch.
Veelgemaakte fouten
- Locking your knees completely, which can overstretch the joint instead of the muscles.
- Bending from the lower back rather than hinging at the hips, reducing the lat stretch.
- Holding your breath, which creates unnecessary tension in the upper body.
Getrainde spieren
Primair: latissimus dorsi. Secundair: hamstrings, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 20–30 seconds hold, rest 30 s
Afvallen
2–3 sets × 20–30 seconds hold, rest 30 s
Spieropbouw
2 sets × 30 seconds hold, rest 30 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your lower back or shoulders, ease off and gently return to standing.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle pull along your back, down your lats, and through the back of your thighs.
Can I bend my knees slightly?
Yes, a very soft bend in your knees is completely fine, especially if your hamstrings feel tight.
How often should I do this stretch?
You can practice this daily as part of a mobility routine or warm-up.