Liggende Verticale Crunches (Benen Gestrekt Omhoog) Gevorderd
De liggende verticale crunches (gevorderd) is een intensievere versie van de verticale crunch waarbij een explosieve concentrische fase en een langere contractie aan de top worden gecombineerd. Deze combinatie van snelheid en maximale aanspanning zorgt voor een optimale activering van de buikspieren en bouwt meer kracht op in de romp.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen en breng beide benen gestrekt omhoog richting het plafond.
- Plaats je handen achter je hoofd.
- Maak explosief een crunch omhoog en breng je borst zo dicht mogelijk bij je knieën.
- Houd de bovenste positie even vast en span je buikspieren krachtig aan.
- Zak gecontroleerd terug en herhaal in een uitdagend tempo voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your legs as straight and vertical as possible throughout the movement.
- Drive your chest up toward your knees with controlled force.
- Pause briefly at the top and squeeze your abs hard.
- Lower your upper back down slowly without letting your shoulders touch the floor completely between reps.
Ademhaling: Exhale forcefully as you crunch upward into the peak contraction, and inhale with control as you return to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Pulling on your neck with your hands, which can cause strain instead of working your abs.
- Using momentum by swinging your upper body, which reduces engagement in the abdominal muscles.
- Dropping your legs away from vertical, which shifts the work to your hip flexors and lower back.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 12-15 reps, rest 45 seconds
Spieropbouw
3 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel neck strain, focus on lifting your chest rather than pulling your head with your hands.
- If you experience lower back discomfort, ease off or choose a gentler core option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if my hamstrings are too tight to keep my legs straight?
Bend your knees slightly until you can maintain a comfortable vertical leg position without straining your lower back.
How many times a week should I do this exercise?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and strength building, allowing your abs adequate rest between sessions.
Why do I feel this in my neck?
You are likely pulling your head forward with your arms. Support your head lightly with your fingers and lift using your chest and abs.