Utthita Janu Sirsasana (Uitgestrekte Hoofd-naar-kniehouding)
De uitgestrekte hoofd-naar-kniehouding is een staande yogahouding die zich richt op de hamstrings door middel van een actieve zijwaartse beenstrekking. Het vereist balans op één been terwijl het andere been zijwaarts wordt gestrekt en naar de voet wordt gereikt, wat de flexibiliteit van de hamstrings en de zijwaartse stabiliteit van de romp verbetert.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en verplaats je gewicht naar je rechtervoet.
- Til je linkerknie op en strek je linkerbeen zijwaarts uit op heuphoogte.
- Pak je linkervoet vast met je linkerhand en strek je linkerbeen zoveel mogelijk.
- Strek je rechterarm boven je hoofd en buig zijwaarts richting je opgeheven been.
- Houd de positie 20-30 seconden vast, laat daarna je been zakken en herhaal aan de andere kant.
Aandachtspunten
- houd je standbeen licht gebogen
- span je core aan voor stabiliteit
- maak je ruggengraat lang
- houd je heupen op één lijn
- adem rustig door tijdens de pose
Ademhaling: Adem in om je ruggengraat te verlengen, adem uit om de stretch te verdiepen en stabiel te blijven.
Veelgemaakte fouten
- het bol trekken van de rug, waardoor de rek op de hamstrings vermindert
- het overstrekken van het standbeen, wat onnodige druk op het gewricht legt
- te ver naar voren leunen, wat je balans verstoort
- je adem inhouden, wat zorgt voor meer spierspanning
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: heupbuigers, schuine buikspieren, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30-40s per been, 45s rust
Afvallen
3 sets × 30s per been, 30s rust
Spieropbouw
3 sets × 45s per been, 60s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe pijn in je knie of onderrug.
- Als je moeite hebt met je balans, voer de oefening dan veilig uit bij een muur.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Wat als ik mijn balans verlies?
Dat is normaal. Probeer de oefening bij een muur uit te voeren voor steun totdat je stabiliteit verbetert.
Waar moet ik de stretch voelen?
Je hoort een milde, verlengende sensatie te voelen langs de achterkant van je gestrekte been.
Hoe vaak moet ik dit oefenen?
Je kunt dit opnemen in je dagelijkse mobiliteitsroutine of als onderdeel van een yogasessie.