Patada De Espalda Alta Lonero
La patada de espalda alta es un ejercicio de estabilidad con peso corporal que trabaja los romboides y la parte superior de la espalda mediante la extensión simultánea de extremidades opuestas. También mejora la coordinación, el equilibrio y la estabilidad del core al requerir tensión en todo el cuerpo desde la posición de cuadrupedia.
Cómo se hace
- Comienza en posición de cuadrupedia con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Extiende el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás simultáneamente.
- Mantén la posición un momento, apretando los músculos de la parte superior de la espalda.
- Regresa a la posición inicial y cambia de lado.
- Continúa alternando hasta completar el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep your spine in a neutral, flat position.
- Engage your core before moving your limbs.
- Reach your arm forward and leg back smoothly.
- Squeeze your upper back at the top of the lift.
Respiración: Inhale to prepare on all fours, and exhale smoothly as you extend your opposite arm and leg.
Errores comunes
- Arching the lower back excessively, which places unnecessary strain on the lumbar spine.
- Rushing through the movement without control, which reduces upper back engagement.
- Letting the hips twist to the side, which compromises your core stability and balance.
Músculos trabajados
Primarios: romboides. Secundarios: trapecios, deltoides posteriores.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10 alternating reps, rest 60 s
Perder peso
3–4 sets × 12–15 alternating reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 alternating reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel wrist discomfort, ease off or place your hands on padded mats or a stable elevated surface.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
Where should I feel this exercise?
You should feel your upper back, shoulders, and core muscles working to keep you stable.
Can I do this exercise every day?
Yes, as it uses body weight and gentle movements, but listen to your body and rest if you feel sore.
What if my balance feels shaky?
Focus your eyes on a fixed spot on the floor just ahead of your hands to help steady yourself.