Lonero éChelle De Pranayama Ujjayi
L'échelle de pranayama Ujjayi est un exercice de respiration au poids du corps ciblant les abdominaux par un contrôle diaphragmatique, avec une sollicitation secondaire des lombaires. Il intègre le travail respiratoire Ujjayi dans un format d'échelle progressive pour générer de la chaleur interne, apaiser l'esprit et approfondir la conscience respiratoire.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous dans une position confortable en tailleur, le dos bien droit et les épaules détendues.
- Contractez partiellement l'arrière de votre gorge et inspirez par le nez en produisant un son doux rappelant celui de l'océan.
- Expirez par le nez en conservant la même contraction de la gorge, tout en maintenant un son et une chaleur constants.
- Commencez par des cycles courts et lents, puis augmentez progressivement la vitesse et la durée de chaque respiration selon une structure en échelle.
- Effectuez le nombre de cycles souhaité, puis repassez à une respiration naturelle.
Points clés
- Sit tall with your spine extended and shoulders relaxed.
- Constrict the back of your throat slightly to create a soft ocean sound.
- Breathe smoothly in and out through your nose.
- Progressively increase your breath pace steadily through the ladder rounds.
Respiration: Maintain a smooth, audible ujjayi breath through the nose with a gentle throat constriction throughout every round.
Erreurs courantes
- Straining the throat too harshly, which creates tension instead of steady internal heat.
- Slouching the spine forward, which restricts full diaphragmatic breathing.
- Breathing through the mouth, which loses the controlled ujjayi airflow resistance.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 rounds × 10–20 ladder steps, rest 60 s
Perdre du poids
3 rounds × 10–15 breaths, rest 45 s
Prendre du muscle
3 sets × 12–15 breath cycles, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel dizzy or lightheaded, stop the exercise and return to natural breathing.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should the ujjayi breath sound like?
It should sound like a soft whisper or ocean waves heard from a distance, created by a slight narrowing at the back of your throat.
Can I practice this exercise daily?
Yes, gentle breathing exercises can be practiced daily to help build breath control and support relaxation.
What if I feel dizzy during the ladder rounds?
Stop immediately, return to normal breathing, and rest until you feel completely steady.