Ujjayi-Wärme-Pranayama-Leiter
Kategorie: WorkoutsZiel: BauchmuskulaturKörperteil: TailleEquipment: EigengewichtLevel: intermediate
Die Ujjayi-Wärme-Pranayama-Leiter ist eine Atemübung mit dem eigenen Körpergewicht, die durch Zwerchfellkontrolle auf die Bauchmuskeln abzielt und den unteren Rücken sekundär beansprucht. Sie beinhaltet Ujjayi-Atemarbeit in einem progressiven Leiterformat, um innere Wärme aufzubauen, den Geist zu beruhigen und das Bewusstsein für die Atmung zu vertiefen.
Anleitung
- Setzen Sie sich in eine bequeme Schneidersitzposition mit aufrechter Wirbelsäule und entspannten Schultern.
- Verengen Sie leicht den hinteren Teil Ihres Rachens und atmen Sie durch die Nase ein, wobei ein sanftes, meeresähnliches Geräusch entsteht.
- Atmen Sie durch die Nase mit der gleichen Rachenverengung aus und halten Sie dabei ein gleichmäßiges Geräusch und Wärme aufrecht.
- Beginnen Sie mit kurzen, langsamen Runden und steigern Sie schrittweise die Geschwindigkeit und Dauer jedes Atemzugs in einem Leitermuster.
- Absolvieren Sie die gewünschte Anzahl an Runden und gehen Sie anschließend zur natürlichen Atmung über.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: unterer Rücken.
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