Abdominales Con TorsióN
Los abdominales con torsión son un ejercicio de core con peso corporal que se enfoca en los oblicuos, con una participación secundaria de los abdominales y los flexores de la cadera. Combinan el movimiento de abdominales tradicionales con una rotación para entrenar eficazmente la musculatura lateral del core y mejorar la fuerza rotacional.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera.
- Activa el core y eleva el torso, rotando simultáneamente el codo derecho hacia la rodilla izquierda.
- Regresa a la posición inicial y vuelve a elevarte rotando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
- Continúa alternando los lados durante el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Keep your feet flat on the floor.
- Breathe out as you curl and twist.
- Lift your shoulder blades completely off the ground.
- Control the descent on the way down.
Respiración: Exhale as you curl and twist upward, and inhale as you lower back down to the starting position.
Errores comunes
- Pulling on your neck with your hands, which can cause strain instead of working your core.
- Relying on momentum to sit up rather than using slow, controlled muscle engagement.
- Rushing the movement, which reduces the time your obliques spend under tension.
Músculos trabajados
Primarios: oblicuos. Secundarios: abdominales, flexores de la cadera.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45–60 s
Ganar músculo
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
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Cuidado si…
- If you feel lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Should my lower back stay flat on the floor?
Your lower back will naturally lift slightly as your torso curls upward, but focus on articulating through your spine rather than jerking.
How often can I do twisted sit-ups?
2 to 3 times per week is a great starting point to allow your abdominal muscles adequate recovery.
What if I feel this in my neck?
Support your head lightly with your fingers rather than interlocking them, and make sure your chest is leading the movement.