Twisted Sit-ups
Twisted sit-ups er en core-øvelse med egen kropsvægt, der rammer de skrå mavemuskler med sekundær aktivering af mavemusklerne og hoftebøjerne. De kombinerer sit-up-bevægelsen med et rotationsvrid for effektivt at træne den laterale coremuskulatur og forbedre rotationsstyrken.
Sådan gør du
- Læg dig fladt på ryggen med bøjede knæ og fødderne solidt plantet i gulvet.
- Placer hænderne bag hovedet med albuerne pegende udad.
- Spænd i coremuskulaturen og løft overkroppen opad, mens du roterer højre albue mod venstre knæ.
- Sænk dig tilbage til udgangspositionen, løft dig derefter op igen og roter venstre albue mod højre knæ.
- Fortsæt med at skifte side for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your feet flat on the floor.
- Breathe out as you curl and twist.
- Lift your shoulder blades completely off the ground.
- Control the descent on the way down.
Vejrtrækning: Exhale as you curl and twist upward, and inhale as you lower back down to the starting position.
Almindelige fejl
- Pulling on your neck with your hands, which can cause strain instead of working your core.
- Relying on momentum to sit up rather than using slow, controlled muscle engagement.
- Rushing the movement, which reduces the time your obliques spend under tension.
Aktiverede muskler
Primære: skrå mavemuskler. Sekundære: mavemuskler, hoftebøjere.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60–90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Should my lower back stay flat on the floor?
Your lower back will naturally lift slightly as your torso curls upward, but focus on articulating through your spine rather than jerking.
How often can I do twisted sit-ups?
2 to 3 times per week is a great starting point to allow your abdominal muscles adequate recovery.
What if I feel this in my neck?
Support your head lightly with your fingers rather than interlocking them, and make sure your chest is leading the movement.