Twisted Sit-ups
Twisted Sit-ups sind eine Übung mit dem Eigengewicht für den Rumpf, die gezielt die schräge Bauchmuskulatur anspricht, während die gerade Bauchmuskulatur und die Hüftbeuger sekundär beansprucht werden. Sie kombinieren die Sit-up-Bewegung mit einer Rotation, um die seitliche Rumpfmuskulatur effektiv zu trainieren und die Rotationskraft zu verbessern.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, beuge deine Knie und stelle die Füße flach auf den Boden.
- Platziere deine Hände hinter dem Kopf, wobei die Ellbogen nach außen zeigen.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an und rolle deinen Oberkörper nach oben, während du gleichzeitig den rechten Ellbogen in Richtung des linken Knies führst.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung, indem du den linken Ellbogen in Richtung des rechten Knies drehst.
- Fahre abwechselnd mit den Seiten für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen fort.
Form-Hinweise
- Keep your feet flat on the floor.
- Breathe out as you curl and twist.
- Lift your shoulder blades completely off the ground.
- Control the descent on the way down.
Atmung: Exhale as you curl and twist upward, and inhale as you lower back down to the starting position.
Häufige Fehler
- Pulling on your neck with your hands, which can cause strain instead of working your core.
- Relying on momentum to sit up rather than using slow, controlled muscle engagement.
- Rushing the movement, which reduces the time your obliques spend under tension.
Beanspruchte Muskeln
Primär: schräge Bauchmuskulatur. Sekundär: gerade Bauchmuskulatur, Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Should my lower back stay flat on the floor?
Your lower back will naturally lift slightly as your torso curls upward, but focus on articulating through your spine rather than jerking.
How often can I do twisted sit-ups?
2 to 3 times per week is a great starting point to allow your abdominal muscles adequate recovery.
What if I feel this in my neck?
Support your head lightly with your fingers rather than interlocking them, and make sure your chest is leading the movement.