Twist Sit-ups
Twist sit-ups er en core-øvelse med egen kropsvægt, der fokuserer på de skrå mavemuskler. Ved at tilføje et rotationsmoment til sit-up'en øges aktiveringen af de laterale mavemuskler, hvilket fremmer din rotationsstyrke i coren.
Sådan gør du
- Læg dig fladt på ryggen med bøjede knæ, fødderne plantet i gulvet og hænderne bag hovedet.
- Mens du laver en sit-up, roterer du overkroppen og fører højre albue mod venstre knæ.
- Vend tilbage til udgangspositionen og gentag, denne gang ved at føre venstre albue mod højre knæ.
- Fortsæt med at skifte rotationsretning for hver gentagelse.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your lower back pressed into the floor.
- Exhale as you lift and twist your torso.
- Lead the movement with your shoulder, not just your elbow.
- Control the descent on the way back down.
Vejrtrækning: Exhale deeply as you curl and twist upward, and inhale as you return to the starting position.
Almindelige fejl
- Pulling on your neck with your hands strains the cervical spine.
- Using momentum to bounce up instead of using core strength reduces muscle engagement.
- Rushing through the reps prevents you from fully contracting the obliques.
Aktiverede muskler
Primære: skrå mavemuskler. Sekundære: mavemuskler, hoftebøjere.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel lower back discomfort, ease off or shorten your range of motion.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Should my feet stay flat on the floor?
Yes, keeping your feet flat helps anchor your lower body and prevents your hips from lifting too much.
Why do I feel this in my neck?
You are likely pulling on your head with your hands. Rest your fingers lightly behind your ears and let your core do the lifting.
How many times a week should I do twist sit ups?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and core development.