Twist Sit-ups
Twist sit-up, oblik kaslarını hedef alan bir vücut ağırlığı merkez bölge egzersizidir. Mekik hareketine dönme unsuru eklemek, yan karın kaslarının katılımını artırır ve merkez bölgenin dönme gücünü geliştirir.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü düz bir şekilde uzanın, dizlerinizi bükün, ayak tabanlarınızı yere basın ve ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin.
- Doğrulurken gövdenizi döndürün ve sağ dirseğinizi sol dizinize doğru yaklaştırın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve bu sefer sol dirseğinizi sağ dizinize doğru yaklaştırarak hareketi tekrarlayın.
- Her tekrarda dönüş yönünü değiştirerek devam edin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi sürdürün.
Form ipuçları
- Keep your lower back pressed into the floor.
- Exhale as you lift and twist your torso.
- Lead the movement with your shoulder, not just your elbow.
- Control the descent on the way back down.
Nefes: Exhale deeply as you curl and twist upward, and inhale as you return to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Pulling on your neck with your hands strains the cervical spine.
- Using momentum to bounce up instead of using core strength reduces muscle engagement.
- Rushing through the reps prevents you from fully contracting the obliques.
Çalışan kaslar
Birincil: oblik kasları. İkincil: karın kasları, kalça bükücü kaslar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 s
Kas yap
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel lower back discomfort, ease off or shorten your range of motion.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Should my feet stay flat on the floor?
Yes, keeping your feet flat helps anchor your lower body and prevents your hips from lifting too much.
Why do I feel this in my neck?
You are likely pulling on your head with your hands. Rest your fingers lightly behind your ears and let your core do the lifting.
How many times a week should I do twist sit ups?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and core development.