Tunk Jump
El tunk jump es un ejercicio cardiovascular pliométrico que consiste en saltos explosivos en sentadilla realizados en rápida sucesión. Desarrolla la potencia del tren inferior, la resistencia cardiovascular y la mecánica de aterrizaje, lo que lo hace efectivo tanto para el acondicionamiento atlético como para el entrenamiento a intervalos de alta intensidad.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y los brazos a los costados.
- Flexiona las rodillas hasta adoptar una posición de sentadilla parcial.
- Salta hacia arriba de forma explosiva, extendiendo las caderas y las rodillas en el punto máximo.
- Aterriza suavemente con las rodillas flexionadas para absorber el impacto.
- Baja inmediatamente a la posición de sentadilla y repite el ejercicio según el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep your chest up as you lower into the partial squat.
- Drive through your entire foot to explode upward.
- Land softly on the balls of your feet, rolling back to your heels.
- Bend your knees immediately upon landing to absorb the shock.
Respiración: Inhale as you lower into the squat, and exhale sharply as you drive upward into the jump.
Errores comunes
- Landing with stiff legs, which places too much stress on your knees and lower back.
- Skipping the partial squat before jumping, reducing the explosive power you generate.
- Looking down at the floor, which can cause your chest to collapse forward.
Músculos trabajados
Primarios: sistema cardiovascular. Secundarios: parte superior de las piernas, glúteos, abdominales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10 reps, rest 60 seconds
Perder peso
3–4 sets × 10–15 reps, rest 60 seconds
Ganar músculo
3 sets × 8–10 reps, rest 90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp joint pain or discomfort, stop the exercise right away.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Can I do tunk jumps on a hard floor?
It is best to perform them on a cushioned mat or carpet to help absorb the high impact on your joints.
What should I do if my knees hurt when landing?
Stop immediately and switch to a lower-impact movement like regular bodyweight squats or a gentler stepping variation.
How often can I include tunk jumps in my routine?
1 to 2 times per week is plenty for beginners, as high-impact plyometric exercises require significant recovery time.