Puente De GlúTeo Con Kettlebell Y Banda De Resistencia
El puente de glúteo con kettlebell y banda de resistencia añade una kettlebell para cargar peso en la cadera y una banda de resistencia para aumentar la activación de los abductores durante el puente. Se enfoca en los glúteos con un énfasis secundario en los isquiotibiales y la parte externa de la cadera, lo que lo convierte en un ejercicio combinado muy eficaz para los glúteos.
Cómo se hace
- Coloca una banda de resistencia justo por encima de las rodillas y túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Sujeta una kettlebell sobre tus caderas con ambas manos.
- Empuja las rodillas hacia afuera contra la banda y eleva las caderas apretando los glúteos.
- Mantén la posición un momento en la parte superior y luego baja las caderas hacia el suelo con control.
- Repite el movimiento el número de veces deseado.
Claves de postura
- Keep constant outward pressure on the band throughout the movement.
- Drive through your heels to lift your hips.
- Squeeze your glutes hard at the top position.
- Lower your hips with control without resting completely until the set finishes.
Respiración: Inhale as you lower your hips toward the floor, and exhale firmly as you drive your hips upward.
Errores comunes
- Letting the knees cave inward, which reduces engagement of the outer glutes and stresses the knee joints.
- Arching the lower back at the top, which shifts the work away from the glutes and onto the spine.
- Rushing the descent, which misses out on the muscle-building benefits of the lowering phase.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: isquiotibiales, abductores de cadera, core.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 10-12 reps, rest 75 seconds
Perder peso
3 sets x 12-15 reps, rest 60 seconds
Ganar músculo
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and reduce the weight.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What should I do if I feel this in my lower back instead of my glutes?
You are likely lifting your hips too high or arching your spine. Focus on tucking your pelvis slightly under and driving straight up through your heels.
Where should the resistance band be placed?
Position the band just above your knee joints. Placing it directly on the knee joint can cause discomfort.
How often can I do this exercise in a week?
2 to 3 times per week with at least a day of rest in between is plenty for most beginners.