TRX Band Seated in & Out
Il TRX band seated in and out è un esercizio per il core che utilizza le cinghie in sospensione per aggiungere instabilità e resistenza al movimento addominale di chiusura e apertura. Mira agli addominali e ai flessori dell'anca, richiedendo inoltre l'attivazione delle spalle per mantenere una posizione controllata sulle cinghie.
Come eseguirlo
- Siediti rivolto verso il punto di ancoraggio del TRX, impugna le maniglie e inclinati leggermente all'indietro.
- Solleva i piedi da terra ed estendi le gambe in avanti, inclinando ulteriormente il busto all'indietro.
- Porta le ginocchia verso il petto mentre sollevi il busto in posizione eretta.
- Mantieni la posizione per un istante, quindi torna in quella di partenza estendendo nuovamente le gambe.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni il petto sollevato mentre ti inclini all'indietro.
- Attiva gli addominali prima di sollevare i piedi.
- Muoviti con un ritmo lento e controllato.
- Espira mentre porti le ginocchia verso il petto.
Respirazione: Espira mentre tiri le ginocchia verso il petto e inspira mentre estendi le gambe tornando alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Frettoloso nel movimento fa sì che lo slancio prenda il sopravvento, riducendo il lavoro dei tuoi addominali.
- Curvare la parte superiore della schiena esercita una tensione extra sulla colonna lombare invece di mirare al core.
- Trattenere il respiro limita l'apporto di ossigeno e rende più difficile mantenere l'equilibrio sulle cinghie.
Muscoli coinvolti
Primari: addominali. Secondari: flessori dell'anca, spalle.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 10-12 ripetizioni, recupero 60 secondi
Perdere peso
3 serie x 12-15 ripetizioni, recupero 45 secondi "build_muscle": "3-4 serie x 8-12 ripetizioni, recupero 60 secondi
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alla parte bassa della schiena o ai fianchi, fermati e scegli un movimento per il core più leggero.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Cosa devo fare se avverto il dolore nella parte bassa della schiena?
Fermati e riposa. Il fastidio lombare di solito significa che i tuoi addominali si stanno affaticando o ti stai inclinando troppo all'indietro senza un sufficiente coinvolgimento del core. Prova una regressione come i piegamenti delle ginocchia da seduti.
Ogni quanto posso fare i TRX seated in and out?
2 o 3 volte a settimana sono più che sufficienti per la maggior parte dei principianti, consentendo al tuo core un adeguato tempo di recupero tra le sessioni.
Le mie braccia fanno il lavoro qui?
Le braccia e le spalle forniscono stabilità reggendo le maniglie, ma lo sforzo principale deve provenire dai muscoli addominali e dai flessori dell'anca.