TRX Sittande In-och-ut
TRX sittande in-och-ut är en core-övning som använder TRX-band för att skapa instabilitet och motstånd i en in-och-utgående magrörelse. Den fokuserar på magmuskler och höftböjare samtidigt som den kräver axelstabilitet för att hålla en kontrollerad position i banden.
Gör så här
- Sitt vänd mot TRX-fästet med händerna i handtagen och luta dig bakåt något.
- Lyft fötterna från golvet och sträck ut benen framåt samtidigt som du lutar dig längre bakåt.
- Dra knäna mot bröstet medan du rätar upp överkroppen.
- Håll positionen en kort stund och sträck sedan tillbaka benen till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your chest lifted as you lean back.
- Engage your abs before lifting your feet.
- Move in a slow, controlled rhythm.
- Exhale as you pull your knees toward your chest.
Andning: Exhale as you pull your knees in toward your chest and inhale as you extend your legs back out to the starting position.
Vanliga misstag
- Rushing the movement causes momentum to take over, reducing the work your abs do.
- Slouching your upper back places extra strain on your lower spine instead of targeting the core.
- Holding your breath limits oxygen delivery and makes it harder to maintain balance on the straps.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: höftböjare, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets x 12-15 reps, rest 45 seconds
Bygga muskler
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your lower back or hips, ease off and choose a gentler core movement.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if I feel this in my lower back?
Stop and rest. Lower back discomfort usually means your abs are fatiguing or you are leaning back too far without enough core engagement. Try a regression like seated knee tucks.
How often can I do TRX seated in and outs?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing your core adequate recovery time between sessions.
Do my arms do the work here?
Your arms and shoulders provide stability by holding the handles, but the primary effort should come from your abdominal muscles and hip flexors.