TRX Band Seated in & Out
TRX band seated in and out er en core-øvelse, der bruger slyngetræning til at tilføje ustabilitet og modstand til maveøvelsen. Den rammer mavemusklerne og hoftebøjerne, samtidig med at den kræver skulderstabilitet for at opretholde en kontrolleret position i stropperne.
Sådan gør du
- Sid med front mod TRX-ankeret med hænderne i håndtagene og læn dig let tilbage.
- Løft fødderne fra jorden og stræk benene ud, mens du læner dig længere tilbage.
- Træk knæene mod brystet, mens du retter overkroppen op.
- Hold positionen et øjeblik, og stræk derefter tilbage til udgangspositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your chest lifted as you lean back.
- Engage your abs before lifting your feet.
- Move in a slow, controlled rhythm.
- Exhale as you pull your knees toward your chest.
Vejrtrækning: Exhale as you pull your knees in toward your chest and inhale as you extend your legs back out to the starting position.
Almindelige fejl
- Rushing the movement causes momentum to take over, reducing the work your abs do.
- Slouching your upper back places extra strain on your lower spine instead of targeting the core.
- Holding your breath limits oxygen delivery and makes it harder to maintain balance on the straps.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: hoftebøjere, skuldre.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets x 12-15 reps, rest 45 seconds
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp pain in your lower back or hips, ease off and choose a gentler core movement.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if I feel this in my lower back?
Stop and rest. Lower back discomfort usually means your abs are fatiguing or you are leaning back too far without enough core engagement. Try a regression like seated knee tucks.
How often can I do TRX seated in and outs?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing your core adequate recovery time between sessions.
Do my arms do the work here?
Your arms and shoulders provide stability by holding the handles, but the primary effort should come from your abdominal muscles and hip flexors.