TRX Sittende In-and-out
TRX sittende in-and-out er en kjerneøvelse som bruker slyngetrening for å legge til ustabilitet og motstand i en mageøvelse. Den trener magemusklene og hofteleddsbøyerne, samtidig som den krever aktiv bruk av skuldrene for å opprettholde en kontrollert posisjon i slyngene.
Slik gjør du det
- Sitt vendt mot festepunktet for TRX-en med hendene i håndtakene og len deg litt bakover.
- Løft føttene fra bakken og strekk bena utover mens du lener deg lenger bak.
- Trekk knærne mot brystet samtidig som du fører overkroppen til oppreist stilling.
- Hold et øyeblikk, og strekk deretter bena tilbake til utgangsposisjonen.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your chest lifted as you lean back.
- Engage your abs before lifting your feet.
- Move in a slow, controlled rhythm.
- Exhale as you pull your knees toward your chest.
Pust: Exhale as you pull your knees in toward your chest and inhale as you extend your legs back out to the starting position.
Vanlige feil
- Rushing the movement causes momentum to take over, reducing the work your abs do.
- Slouching your upper back places extra strain on your lower spine instead of targeting the core.
- Holding your breath limits oxygen delivery and makes it harder to maintain balance on the straps.
Muskler som brukes
Primær: magemuskler. Sekundær: hofteleddsbøyere, skuldre.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets x 12-15 reps, rest 45 seconds
Bygge muskler
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp pain in your lower back or hips, ease off and choose a gentler core movement.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if I feel this in my lower back?
Stop and rest. Lower back discomfort usually means your abs are fatiguing or you are leaning back too far without enough core engagement. Try a regression like seated knee tucks.
How often can I do TRX seated in and outs?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing your core adequate recovery time between sessions.
Do my arms do the work here?
Your arms and shoulders provide stability by holding the handles, but the primary effort should come from your abdominal muscles and hip flexors.