Trx Band Seated in & Out
El ejercicio TRX band seated in and out es un movimiento para el core que utiliza correas de suspensión para añadir inestabilidad y resistencia al movimiento abdominal de entrada y salida. Se enfoca en los abdominales y los flexores de la cadera, requiriendo además la activación de los hombros para mantener una posición controlada en las correas.
Cómo se hace
- Siéntate frente al anclaje del TRX con las manos en los agarres e inclínate ligeramente hacia atrás.
- Levanta los pies del suelo y extiende las piernas hacia afuera, inclinándote más hacia atrás.
- Lleva las rodillas hacia el pecho mientras enderezas el torso.
- Mantén la posición un momento y luego vuelve a extenderte a la posición inicial.
- Repite el movimiento el número de veces deseado.
Claves de postura
- Keep your chest lifted as you lean back.
- Engage your abs before lifting your feet.
- Move in a slow, controlled rhythm.
- Exhale as you pull your knees toward your chest.
Respiración: Exhale as you pull your knees in toward your chest and inhale as you extend your legs back out to the starting position.
Errores comunes
- Rushing the movement causes momentum to take over, reducing the work your abs do.
- Slouching your upper back places extra strain on your lower spine instead of targeting the core.
- Holding your breath limits oxygen delivery and makes it harder to maintain balance on the straps.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: flexores de la cadera, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets x 12-15 reps, rest 45 seconds
Ganar músculo
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp pain in your lower back or hips, ease off and choose a gentler core movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What should I do if I feel this in my lower back?
Stop and rest. Lower back discomfort usually means your abs are fatiguing or you are leaning back too far without enough core engagement. Try a regression like seated knee tucks.
How often can I do TRX seated in and outs?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing your core adequate recovery time between sessions.
Do my arms do the work here?
Your arms and shoulders provide stability by holding the handles, but the primary effort should come from your abdominal muscles and hip flexors.