Triceps Pushdown (Kabel - Tau)
Triceps pushdown med tau er en øvelse i kabelmaskin som fokuserer på triceps. Tauet gjør at håndleddene kan rotere til en nøytral posisjon og at tauendene kan spres i bunnen, noe som maksimerer kontraksjon og utvikling av triceps.
Slik gjør du det
- Fest et tauhåndtak til den øvre trinse på en kabelmaskin og stå vendt mot maskinen.
- Ta tak i tauet med begge hender med et nøytralt grep og hold albuene inntil kroppen.
- Press tauet nedover ved å strekke ut armene til de er helt strake.
- I bunnposisjonen, dra tauendene litt fra hverandre for å maksimere kontraksjonen i triceps.
- La tauet sakte gå tilbake til startposisjonen og gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Pin your elbows tightly to your sides throughout the movement.
- Stand close to the cable machine with a slight forward lean.
- Extend your arms fully straight at the bottom.
- Spread the rope ends apart at full extension to target the triceps.
Pust: Exhale as you push the rope down, and inhale as you slowly control the weight back to the starting position.
Vanlige feil
- Flaring the elbows out wide, which shifts the work away from the triceps and into the shoulders and back.
- Using momentum and swinging the upper body, which reduces the load on the targeted muscles.
- Allowing the cable weight stack to slam down between reps, which loses tension and control.
Muskler som brukes
Primær: triceps. Sekundær: underarmer.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp elbow discomfort, ease off the weight or switch to a gentler triceps movement.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why do my elbows keep moving forward?
Moving your elbows usually means the weight is too heavy. Lower the weight and focus on keeping your upper arms locked by your sides.
Should I feel this in my forearms?
Some mild forearm tension is normal because you are gripping the rope, but the main burn should be felt in the back of your upper arms.
How often can I do triceps pushdowns?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for most beginners.