Triceps Pushdown
Triceps pushdown er en isolationsøvelse i kabelmaskine, der rammer triceps. Ved at strække albuen mod modstand fra det øverste kabeltræk, opbygger du effektivt muskelmasse og styrke i triceps gennem hele bevægelsesudslaget.
Sådan gør du
- Monter en lige stang eller et reb i det øverste kabeltræk på en kabelmaskine.
- Stå vendt mod maskinen, tag fat i grebet med et overhåndsgreb, og hold albuerne ind til siden.
- Pres stangen eller rebet nedad ved at strække albuerne, indtil dine arme er helt strakte.
- Hold en lille pause i bunden og spænd i triceps.
- Lad langsomt vægten vende tilbage til udgangspositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Pin your elbows to your sides
- Keep your torso upright and stable
- Push straight down until arms lock
- Squeeze your triceps at the bottom
- Control the weight as it rises
Vejrtrækning: Exhale as you push the cable down, and inhale in a controlled manner as the weight returns to the top.
Almindelige fejl
- Flaring your elbows out to the sides, which shifts the work away from your triceps and onto your shoulders.
- Using your body weight to press the handle down, which reduces tricep engagement and uses momentum.
- Allowing the weight stack to slam down between reps, which loses tension and control.
Aktiverede muskler
Primære: triceps. Sekundære: underarme, skuldre.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp elbow discomfort, ease off the weight or switch to a different attachment.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why do my elbows want to flare out?
Elbow flare usually happens when the weight is too heavy. Drop the weight slightly and focus on keeping your upper arms glued to your ribs.
Should I use a rope or a straight bar?
Both work well for the triceps. The rope allows for a slightly wider range of motion at the bottom, while the straight bar lets you handle a bit more load comfortably.
How often can I do triceps pushdowns?
You can safely include them 2 to 3 times per week, making sure to leave at least 48 hours of recovery between intense arm sessions.