Extension Des Triceps à La Poulie
L'extension des triceps à la poulie est un exercice d'isolation ciblant les triceps. L'extension du coude contre la résistance de la poulie haute permet de développer efficacement le volume et la force des triceps sur toute l'amplitude du mouvement.
Comment l'exécuter
- Fixez une barre droite ou une corde à la poulie haute d'une machine à câble.
- Placez-vous face à la machine, saisissez l'accessoire en pronation et gardez les coudes le long du corps.
- Poussez la barre ou la corde vers le bas en tendant les bras jusqu'à ce qu'ils soient complètement droits.
- Marquez une pause en bas du mouvement et contractez vos triceps.
- Laissez remonter lentement la charge jusqu'à la position de départ.
- Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Pin your elbows to your sides
- Keep your torso upright and stable
- Push straight down until arms lock
- Squeeze your triceps at the bottom
- Control the weight as it rises
Respiration: Exhale as you push the cable down, and inhale in a controlled manner as the weight returns to the top.
Erreurs courantes
- Flaring your elbows out to the sides, which shifts the work away from your triceps and onto your shoulders.
- Using your body weight to press the handle down, which reduces tricep engagement and uses momentum.
- Allowing the weight stack to slam down between reps, which loses tension and control.
Muscles sollicités
Principal: triceps. Secondaire: avant-bras, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp elbow discomfort, ease off the weight or switch to a different attachment.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do my elbows want to flare out?
Elbow flare usually happens when the weight is too heavy. Drop the weight slightly and focus on keeping your upper arms glued to your ribs.
Should I use a rope or a straight bar?
Both work well for the triceps. The rope allows for a slightly wider range of motion at the bottom, while the straight bar lets you handle a bit more load comfortably.
How often can I do triceps pushdowns?
You can safely include them 2 to 3 times per week, making sure to leave at least 48 hours of recovery between intense arm sessions.