Pushdown per Tricipiti (Cavo - Corda)
Il pushdown per tricipiti con corda è un esercizio ai cavi mirato allo sviluppo dei tricipiti. L'utilizzo della corda permette ai polsi di ruotare in posizione neutra e alle estremità di aprirsi verso l'esterno nella fase finale, massimizzando la contrazione e lo sviluppo del muscolo.
Come eseguirlo
- Aggancia una corda alla carrucola alta di un macchinario ai cavi e posizionati di fronte ad esso.
- Afferra la corda con entrambe le mani usando una presa neutra e tieni i gomiti stretti lungo i fianchi.
- Spingi la corda verso il basso estendendo le braccia fino a completa distensione.
- Nella fase finale del movimento, divarica leggermente le estremità della corda per massimizzare la contrazione dei tricipiti.
- Lascia risalire lentamente la corda verso la posizione di partenza e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni i gomiti ben fissati ai lati del corpo per tutto il movimento.
- Stai vicino alla macchina dei cavi con una leggera inclinazione in avanti.
- Estendi le braccia completamente dritte nella parte inferiore.
- Divarica le estremità della corda alla massima estensione per coinvolgere i tricipiti.
Respirazione: Espira mentre spingi la corda verso il basso e inspira mentre controlli lentamente il peso per tornare alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Allargare troppo i gomiti, spostando il lavoro dai tricipiti alle spalle e alla schiena.
- Usare lo slancio dancendo con la parte superiore del corpo, riducendo il carico sui muscoli target.
- Lasciare che i pesi del cavo sbattano tra una ripetizione e l'altra, perdendo tensione e controllo.
Muscoli coinvolti
Primari: tricipiti. Secondari: avambracci.
Serie e ripetizioni consigliate
Perdere peso
3 serie × 12–15 ripetizioni, recupero 45–60 s €build_muscle€ 3–4 serie × 8–12 ripetizioni, recupero 60–90 s €get_fitter€ 3 serie × 10–12 ripetizioni, recupero 60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un fastidio acuto al gomito, riduci il peso o passa a un esercizio per i tricipiti meno intenso.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché i miei gomiti continuano a muoversi in avanti?
Muovere i gomiti di solito significa che il peso è troppo pesante. Riduci il carico e concentrati sul mantenere le braccia bloccate ai fianchi.
Dovrei sentire questo esercizio sugli avambracci?
Una leggera tensione agli avambracci è normale perché stai afferrando la corda, ma il bruciore principale dovrebbe essere avvertito nella parte posteriore delle braccia.
Ogni quanto posso fare i triceps pushdown?
2 o 3 volte a settimana con almeno un giorno di riposo tra le sessioni è più che sufficiente per la maggior parte dei principianti.