Pushdown per Tricipiti Ai Cavi (Barra Dritta)
Il pushdown per tricipiti ai cavi con barra dritta è un esercizio classico per i tricipiti che offre una resistenza costante durante tutto il movimento. La presa prona enfatizza i capi mediale e laterale del tricipite, contribuendo alla definizione delle braccia.
Come eseguirlo
- Aggancia una barra dritta alla carrucola alta di una macchina per cavi.
- Posizionati di fronte alla macchina e afferra la barra con una presa prona, tenendo i gomiti stretti lungo i fianchi.
- Spingi la barra verso il basso fino a quando le braccia sono completamente distese.
- Fai una pausa nel punto di massima contrazione, contraendo i tricipiti.
- Lascia risalire lentamente la barra fino alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni i gomiti bloccati saldamente lungo i fianchi per tutta la durata del movimento.
- Mantieni il busto eretto con una leggera inclinazione in avanti a partire dalle anche per maggiore stabilità.
- Spingi la sbarra completamente verso il basso finché le braccia non sono del tutto distese.
- Controlla il peso mentre ritorna alla posizione di partenza.
Respirazione: Espira mentre spingi la sbarra verso il basso e inspira in modo controllato mentre la sbarra ritorna alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Aprire i gomiti verso l'esterno, spostando il lavoro dai tricipiti al petto o alle spalle.
- Usare lo slancio dondolando la parte superiore del corpo, riducendo così il carico effettivo sui muscoli target.
- Lasciare che la sbarra riscatti bruscamente verso l'alto, perdendo il controllo e sprecando la fase eccentrica di costruzione muscolare.
Muscoli coinvolti
Primari: tricipiti. Secondari: avambracci, spalle.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdere peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto ai gomiti, riduci il carico o scegli un movimento più leggero.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché i miei gomiti continuano a muoversi durante il pushdown?
Lo spostamento dei gomiti accade solitamente quando il peso è eccessivo. Prova a diminuire la resistenza per riuscire a mantenere la parte superiore delle braccia incollata ai fianchi.
Le mani devono essere vicine o larghe sulla sbarra dritta?
Posiziona le mani a circa la larghezza delle spalle, o leggermente più ravvicinate, a seconda di ciò che risulta più confortevole per polsi e spalle.
Con che frequenza posso inserire i triceps pushdowns nella mia routine?
La maggior parte dei principianti può eseguire questo esercizio da 2 a 3 volte a settimana, lasciando almeno un giorno di riposo tra le sessioni per il recupero.