Extension Des Triceps à La Poulie Haute (Barre Droite)
L'extension des triceps à la poulie avec une barre droite est un exercice classique qui offre une résistance constante sur toute l'amplitude du mouvement. La prise en pronation sollicite particulièrement les faisceaux médial et latéral du triceps, favorisant ainsi la définition musculaire des bras.
Comment l'exécuter
- Fixez une barre droite à la poulie haute d'une machine à câbles.
- Placez-vous face à la machine, saisissez la barre en pronation et gardez les coudes serrés le long du corps.
- Poussez la barre vers le bas jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.
- Marquez une pause en bas du mouvement en contractant vos triceps.
- Laissez remonter la barre lentement jusqu'à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your elbows locked firmly by your sides throughout the movement.
- Stand tall with a slight lean forward from the hips for stability.
- Press the bar all the way down until your arms are fully extended.
- Control the weight as it returns to the starting position.
Respiration: Exhale as you push the bar down, and inhale in a controlled manner as the bar returns to the starting position.
Erreurs courantes
- Flaring the elbows out to the sides, which shifts the work away from the triceps and into the chest or shoulders.
- Using momentum by swinging your upper body, which reduces the effective load on the target muscles.
- Allowing the bar to snap back up quickly, losing control and missing out on the muscle-building lowering phase.
Muscles sollicités
Principal: triceps. Secondaire: avant-bras, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp elbow discomfort, ease off the weight or choose a gentler movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do my elbows keep moving during the pushdown?
Elbow drift usually happens when the weight is too heavy. Try lowering the resistance so you can keep your upper arms glued to your sides.
Should my hands be close together or wide on the straight bar?
Place your hands about shoulder-width apart, or slightly narrower, wherever feels comfortable for your wrists and shoulders.
How often can I include triceps pushdowns in my routine?
Most beginners can do this exercise 2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions for recovery.