Extension Des Triceps à La Poulie (Corde)
L'extension des triceps à la corde est un exercice à la poulie ciblant les triceps. L'utilisation de la corde permet une rotation des poignets en position neutre et d'écarter les extrémités en fin de mouvement, optimisant ainsi la contraction et le développement des triceps.
Comment l'exécuter
- Fixez une corde à la poulie haute d'une machine à câbles et tenez-vous face à la machine.
- Saisissez la corde avec les deux mains en prise neutre et gardez les coudes serrés le long du corps.
- Poussez la corde vers le bas en tendant les bras jusqu'à ce qu'ils soient complètement droits.
- En position basse, écartez légèrement les extrémités de la corde pour maximiser la contraction des triceps.
- Laissez remonter lentement la corde jusqu'à la position initiale et répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Pin your elbows tightly to your sides throughout the movement.
- Stand close to the cable machine with a slight forward lean.
- Extend your arms fully straight at the bottom.
- Spread the rope ends apart at full extension to target the triceps.
Respiration: Exhale as you push the rope down, and inhale as you slowly control the weight back to the starting position.
Erreurs courantes
- Flaring the elbows out wide, which shifts the work away from the triceps and into the shoulders and back.
- Using momentum and swinging the upper body, which reduces the load on the targeted muscles.
- Allowing the cable weight stack to slam down between reps, which loses tension and control.
Muscles sollicités
Principal: triceps. Secondaire: avant-bras.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp elbow discomfort, ease off the weight or switch to a gentler triceps movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do my elbows keep moving forward?
Moving your elbows usually means the weight is too heavy. Lower the weight and focus on keeping your upper arms locked by your sides.
Should I feel this in my forearms?
Some mild forearm tension is normal because you are gripping the rope, but the main burn should be felt in the back of your upper arms.
How often can I do triceps pushdowns?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for most beginners.