ExtensióN De TríCeps En Polea
La extensión de tríceps en polea es un ejercicio de aislamiento que se enfoca en los tríceps. El cable proporciona una resistencia constante durante la extensión, lo que lo hace efectivo para el aislamiento del tríceps y la resistencia muscular.
Cómo se hace
- Coloca un agarre individual en la polea baja de una máquina de cables.
- Inclínate hacia adelante desde la cadera hasta que tu torso quede casi paralelo al suelo y sujeta el agarre.
- Manteniendo la parte superior del brazo inmóvil junto al costado, extiende el codo para llevar el agarre directamente hacia atrás.
- Haz una pausa cuando el brazo esté totalmente extendido, apretando el tríceps.
- Dobla el codo lentamente para volver a la posición inicial.
- Completa las repeticiones deseadas y cambia de brazo.
Claves de postura
- Keep your upper arm pinned tightly to your side.
- Hinge forward at the hips with a flat back.
- Extend fully at the elbow without swinging.
- Squeeze the back of your arm at full extension.
Respiración: Exhale as you push the cable straight back, and inhale slowly as you return to the start.
Errores comunes
- Swinging the arm using momentum, which reduces tricep engagement.
- Dropping the elbow toward the floor, turning the movement into a row.
- Using too much weight, which makes it hard to maintain form.
Músculos trabajados
Primarios: tríceps. Secundarios: antebrazos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 10-12 reps per arm, rest 60 s
Perder peso
3 sets x 12-15 reps per arm, rest 45 s
Ganar músculo
3-4 sets x 8-12 reps per arm, rest 60-90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel shoulder discomfort, adjust your stance or lighten the load.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why should I use a cable instead of a dumbbell for kickbacks?
Cables provide constant tension throughout the entire movement, whereas dumbbells lose resistance at the top of the lift.
Where should I feel this exercise?
You should feel a strong contraction in the back of your upper arm, known as the tricep.
How often can I do tricep kickbacks?
You can include them 2 to 3 times per week with at least a day of rest between upper body sessions.