ExtensióN De TríCeps En Polea (Barra Recta) Lonero
La extensión de tríceps en polea con barra recta es un ejercicio clásico que ofrece una resistencia constante durante todo el rango de movimiento. El agarre prono enfatiza las cabezas medial y lateral del tríceps, contribuyendo a la definición de los brazos.
Cómo se hace
- Coloca una barra recta en la polea alta de una máquina de cables.
- Ponte frente a la máquina, sujeta la barra con un agarre prono y mantén los codos pegados a los costados.
- Empuja la barra hacia abajo hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
- Haz una pausa en la parte inferior y aprieta los tríceps.
- Permite que la barra suba lentamente hasta la posición inicial.
- Repite para el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Keep your elbows locked firmly by your sides throughout the movement.
- Stand tall with a slight lean forward from the hips for stability.
- Press the bar all the way down until your arms are fully extended.
- Control the weight as it returns to the starting position.
Respiración: Exhale as you push the bar down, and inhale in a controlled manner as the bar returns to the starting position.
Errores comunes
- Flaring the elbows out to the sides, which shifts the work away from the triceps and into the chest or shoulders.
- Using momentum by swinging your upper body, which reduces the effective load on the target muscles.
- Allowing the bar to snap back up quickly, losing control and missing out on the muscle-building lowering phase.
Músculos trabajados
Primarios: tríceps. Secundarios: antebrazos, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp elbow discomfort, ease off the weight or choose a gentler movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why do my elbows keep moving during the pushdown?
Elbow drift usually happens when the weight is too heavy. Try lowering the resistance so you can keep your upper arms glued to your sides.
Should my hands be close together or wide on the straight bar?
Place your hands about shoulder-width apart, or slightly narrower, wherever feels comfortable for your wrists and shoulders.
How often can I include triceps pushdowns in my routine?
Most beginners can do this exercise 2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions for recovery.