ExtensióN De TríCeps En Polea (Con Cuerda)
La extensión de tríceps en polea con cuerda es un ejercicio de cable enfocado en los tríceps. El uso de la cuerda permite que las muñecas roten a una posición neutra y que los extremos se separen al final del recorrido, lo que maximiza la contracción y el desarrollo del tríceps.
Cómo se hace
- Coloca un agarre de cuerda en la polea alta de una máquina de cable y colócate de pie frente a ella.
- Sujeta la cuerda con ambas manos usando un agarre neutro y mantén los codos pegados al cuerpo.
- Empuja la cuerda hacia abajo extendiendo los brazos hasta que queden completamente estirados.
- En la parte inferior del movimiento, separa ligeramente los extremos de la cuerda para maximizar la contracción del tríceps.
- Permite que la cuerda suba lentamente hasta la posición inicial y repite el ejercicio el número de veces deseado.
Claves de postura
- Pin your elbows tightly to your sides throughout the movement.
- Stand close to the cable machine with a slight forward lean.
- Extend your arms fully straight at the bottom.
- Spread the rope ends apart at full extension to target the triceps.
Respiración: Exhale as you push the rope down, and inhale as you slowly control the weight back to the starting position.
Errores comunes
- Flaring the elbows out wide, which shifts the work away from the triceps and into the shoulders and back.
- Using momentum and swinging the upper body, which reduces the load on the targeted muscles.
- Allowing the cable weight stack to slam down between reps, which loses tension and control.
Músculos trabajados
Primarios: tríceps. Secundarios: antebrazos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp elbow discomfort, ease off the weight or switch to a gentler triceps movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
Why do my elbows keep moving forward?
Moving your elbows usually means the weight is too heavy. Lower the weight and focus on keeping your upper arms locked by your sides.
Should I feel this in my forearms?
Some mild forearm tension is normal because you are gripping the rope, but the main burn should be felt in the back of your upper arms.
How often can I do triceps pushdowns?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for most beginners.