Tungskolv
Tungskolv är en ansiktsövning med kroppsvikt som fokuserar på tungan och den omgivande ansiktsmuskulaturen. Den innebär att tungan roteras i cirkulära rörelser inuti munnen för att tona och stärka musklerna i käke och kinder.
Gör så här
- Sitt upprätt med stängd mun.
- Pressa tungan mot insidan av kinden och för den i en långsam, cirkulär rörelse.
- Fullfölj en hel cirkel längs insidan av överläppen, sedan över framtänderna, ner längs insidan av den motsatta kinden och tillbaka.
- Utför 5 cirklar i en riktning, byt sedan håll.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Håll munnen stängd
- Pressa tungan bestämt mot insidan av kinden
- Rör tungan i en långsam, kontrollerad cirkel
- Följ tandköttskanten mjukt
- Bibehåll en jämn och avslappnad andning
Andning: Andas jämnt genom näsan under hela rörelsen; håll inte andan.
Vanliga misstag
- Att röra sig för snabbt, vilket hindrar musklerna från att aktiveras fullt ut genom hela rörelseomfånget.
- Att bita sig i tungan, vilket kan orsaka obehag och tyder på för högt tryck.
- Att hålla andan, vilket skapar onödig spänning i ansikte och nacke.
Muskler som aktiveras
Primära: ansiktsmuskulatur. Sekundära: käke, kinder.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set x 10 cirklar åt varje håll, vila 30s
Gå ner i vikt
3 set x 10 cirklar åt varje håll, vila 30s
Bygga muskler
3 set x 15 cirklar åt varje håll, vila 30s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- Om du har en historik av käksmärtor eller TMJ-problem, rådfråga en professionell innan du utför denna övning.
- Om du känner skarp smärta i tänder eller käke, minska intensiteten eller avbryt rörelsen.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Bör jag känna detta i käken?
Ja, det är vanligt att känna en lätt aktivering eller en viss trötthet i käk- och kindmusklerna.
Hur ofta kan jag göra detta?
Du kan utföra detta dagligen, eftersom det är en rörelse med låg intensitet.
Vad gör jag om det orsakar obehag?
Om du känner skarp smärta eller överdriven trötthet, avbryt omedelbart och vila käken.