Svend Press
De Svend press is een borstoefening waarbij gewichtsschijven worden gebruikt om een constante druk op de borstspieren uit te oefenen. Door de schijven tijdens het strekken en buigen van de armen tegen elkaar aan te blijven duwen, isoleer je effectief de binnenkant van de borst en verbeter je de mind-muscle connectie.
Uitvoering
- Sta rechtop en houd twee gewichtsschijven met beide handpalmen tegen elkaar gedrukt op borsthoogte.
- Duw de schijven vanaf je borst naar voren totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn.
- Knijp de schijven gedurende de gehele beweging stevig tegen elkaar aan om de binnenkant van de borstspieren te activeren.
- Breng de schijven langzaam en gecontroleerd terug naar je borst.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Press the plates firmly together throughout the entire movement.
- Keep your shoulders down and away from your ears.
- Extend your arms slowly in front of your chest.
- Maintain a strong, upright posture with a braced core.
Ademhaling: Inhale as you pull the plates back toward your chest, and exhale as you press them outward.
Veelgemaakte fouten
- Not squeezing the plates hard enough, which reduces tension on the pectoral muscles.
- Allowing the shoulders to shrug upward, which shifts the work away from the chest.
- Moving too quickly through the press, which eliminates the steady time under tension.
Getrainde spieren
Primair: borst. Secundair: schouders, triceps.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Spieropbouw
3-4 sets x 10-12 reps, rest 60-90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel discomfort in your shoulder joints, ease off or reduce the amount of pressure you apply between the plates.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I feel this in my shoulders instead of my chest?
Make sure your shoulders are rolled back and down, and focus on actively squeezing the plates together as hard as you can.
Can I do this exercise without weight plates?
Yes, you can press your palms together firmly or use two light objects to create a similar pushing tension.
How heavy should the plates be?
Start with light plates because the constant squeeze creates muscular fatigue quickly even without heavy loads.