Squat Sauté LéGer Avec Appui
Le squat sauté léger avec appui est un exercice pliométrique au poids du corps ciblant les quadriceps, réalisé avec un léger soutien d'un bureau ou d'une chaise. Il consiste à effectuer un petit saut explosif depuis une position de squat peu profonde pour développer la puissance du bas du corps, solliciter les fessiers et les mollets, et augmenter la fréquence cardiaque.
Comment l'exécuter
- Placez-vous face à votre bureau ou à une chaise, les pieds écartés à la largeur des épaules, en vous tenant légèrement à la surface pour vous stabiliser.
- Contractez vos abdominaux et descendez en demi-squat en pliant les genoux à environ 45 degrés.
- Depuis cette position de squat, poussez de manière explosive sur vos pieds pour effectuer un petit saut contrôlé vers le haut.
- Atterrissez en douceur sur la pointe des pieds, en amortissant l'impact en pliant les genoux pour revenir en position de squat.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en gardant le contrôle et en utilisant l'appui au besoin.
Points clés
- Tenez-vous légèrement au bureau pour garder l'équilibre
- Gardez la poitrine haute
- Poussez sur l'ensemble du pied
- Atterrissez en douceur, comme une plume
- Utilisez vos bras pour vous aider à prendre de l'élan
Respiration: Inspirez en descendant en squat et expirez brusquement en poussant pour sauter.
Erreurs courantes
- Atterrir à plat, ce qui exerce une pression sur vos articulations
- Arrondir le dos, ce qui réduit la stabilité du tronc
- Ignorer le support, ce qui peut entraîner une perte d'équilibre pendant le saut
- Sauter trop haut, ce qui rend l'atterrissage plus difficile à contrôler
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, mollets.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 12-15 répétitions, repos 60s
Perdre du poids
3 séries x 15-20 répétitions, repos 45s
Prendre du muscle
3 séries x 8-10 répétitions, repos 90s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur aiguë aux genoux ou aux chevilles, arrêtez immédiatement et choisissez un mouvement plus doux.
- Si vous avez des problèmes d'équilibre, assurez-vous que votre support est lourd et stable avant de commencer.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Dois-je sauter haut ?
Non, le saut doit être petit et contrôlé. L'objectif est de travailler le mouvement explosif, pas la hauteur maximale.
Puis-je faire cet exercice si j'ai mal aux genoux ?
Si vous ressentez une gêne aux genoux, contentez-vous de mini-squats avec support sans le saut jusqu'à ce que vous vous sentiez plus fort.
À quoi dois-je me tenir ?
Un bureau robuste, un plan de travail ou le dossier d'une chaise lourde conviennent parfaitement. Évitez les chaises à roulettes.