Supported Slightly Jump Squat
Supported slightly jump squat er en plyometrisk kropsvægtsøvelse, der fokuserer på quadriceps, udført med let støtte fra et skrivebord eller en stol. Øvelsen involverer et lille eksplosivt hop fra en lav squat-position for at udvikle eksplosiv styrke i underkroppen, aktivere balder og lægge samt få pulsen op.
Sådan gør du
- Stå vendt mod dit skrivebord eller din stol med fødderne i skulderbredde, og hold let fast i overfladen for støtte.
- Spænd i din core og gå ned i et let squat ved at bøje knæene til cirka 45 grader.
- Fra squat-positionen presser du eksplosivt fra med fødderne og laver et lille, kontrolleret hop opad.
- Land blødt på forfoden, og dæmp stødet ved at bøje knæene tilbage i squat-position.
- Gentag det ønskede antal gange, bevar kontrollen og brug støtten efter behov.
Teknik-tips
- Hold let fast i bordet for balance
- Hold brystet højt
- Pres gennem hele foden
- Land blødt som en fjer
- Brug armene til at hjælpe på momentum
Vejrtrækning: Indånd mens du sænker dig ned i squat, og udånd skarpt mens du presser dig op i springet.
Almindelige fejl
- Landing på flad fod, hvilket belaster dine led
- Rund ryg, hvilket mindsker din core-stabilitet
- At ignorere støtten, hvilket kan føre til tab af balance under springet
- For høje spring, hvilket gør landingen sværere at kontrollere
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: balder, lægge.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sæt x 12-15 gentagelser, 60s pause
Tab dig
3 sæt x 15-20 gentagelser, 45s pause
Opbyg muskelmasse
3 sæt x 8-10 gentagelser, 90s pause
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- Hvis du mærker skarpe smerter i knæ eller ankler, skal du stoppe med det samme og vælge en mere skånsom øvelse.
- Hvis du er usikker på balancen, skal du sikre dig, at din støtteflade er tung og stabil, før du går i gang.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg springe højt?
Nej, springet skal være lille og kontrolleret. Målet er at træne eksplosiv bevægelse, ikke maksimal højde.
Kan jeg lave øvelsen, hvis jeg har dårlige knæ?
Hvis du mærker ubehag i knæene, så hold dig til supported mini squats uden spring, indtil du føler dig stærkere.
Hvad skal jeg holde fast i?
Et solidt bord, en bordplade eller ryglænet på en tung stol fungerer bedst. Undgå kontorstole med hjul.