Ondersteunde Lichte Sprongsquat
De ondersteunde lichte sprongsquat is een plyometrische oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de quadriceps, uitgevoerd met lichte ondersteuning van een bureau of stoel. Het omvat een kleine explosieve sprong vanuit een ondiepe squatpositie om kracht in het onderlichaam te ontwikkelen, de bil- en kuitspieren te activeren en de hartslag te verhogen.
Uitvoering
- Ga voor je bureau of stoel staan met je voeten op schouderbreedte en houd je licht vast aan het oppervlak voor ondersteuning.
- Span je core aan en zak door naar een ondiepe squat door je knieën tot ongeveer 45 graden te buigen.
- Vanuit de squatpositie duw je explosief af met je voeten en maak je een kleine, gecontroleerde sprong omhoog.
- Land zacht op de voorvoeten en vang de impact op door je knieën direct weer te buigen naar de squatpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen, behoud controle en gebruik de ondersteuning waar nodig.
Aandachtspunten
- Houd het bureau lichtjes vast voor je balans
- Houd je borst rechtop
- Duw vanuit je hele voet
- Land zachtjes als een veertje
- Gebruik je armen voor extra momentum
Ademhaling: Adem in terwijl je naar de squat zakt en adem krachtig uit wanneer je omhoog springt.
Veelgemaakte fouten
- Plat landen, wat belastend is voor je gewrichten
- Je rug bol maken, wat de stabiliteit van je core vermindert
- De steun negeren, waardoor je tijdens de sprong je evenwicht kunt verliezen
- Te hoog springen, waardoor de landing moeilijker te controleren is
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, kuitspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 12-15 herhalingen, 60s rust
Afvallen
3 sets x 15-20 herhalingen, 45s rust
Spieropbouw
3 sets x 8-10 herhalingen, 90s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop onmiddellijk en kies een lichtere beweging als je scherpe pijn in je knieën of enkels voelt.
- Zorg bij evenwichtsproblemen dat je steunpunt zwaar en stabiel staat voordat je begint.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik hoog springen?
Nee, de sprong moet klein en gecontroleerd zijn. Het doel is om explosieve bewegingen te oefenen, niet om maximale hoogte te bereiken.
Kan ik dit doen als ik slechte knieën heb?
Als je ongemak in je knieën voelt, blijf dan bij ondersteunde mini-squats zonder sprong totdat je je sterker voelt.
Waar moet ik me aan vasthouden?
Een stevig bureau, aanrecht of de rugleuning van een zware stoel werkt het beste. Vermijd bureaustoelen met wieltjes.