Supported Slightly Jump Squat
Supported slightly jump squat är en plyometrisk kroppsviktsövning som fokuserar på framsida lår, utförd med lätt stöd från ett skrivbord eller en stol. Den innebär ett litet explosivt hopp från en grund knäböj för att utveckla underkroppens kraft, aktivera sätesmuskulaturen och vaderna samt höja pulsen.
Gör så här
- Stå vänd mot ett skrivbord eller en stol med fötterna axelbrett isär och håll lätt i ytan för stöd.
- Aktivera bålen och gå ner i en grund knäböj genom att böja knäna till cirka 45 grader.
- Från knäböjspositionen, tryck explosivt ifrån med fötterna och gör ett litet, kontrollerat hopp uppåt.
- Landa mjukt på tårna och dämpa nedslaget genom att böja knäna tillbaka till knäböjspositionen.
- Upprepa önskat antal repetitioner, bibehåll kontrollen och använd stödet vid behov.
Tekniktips
- Håll lätt i stödet för balans
- Håll bröstet upprätt
- Tryck ifrån med hela foten
- Landa mjukt som en fjäder
- Använd armarna för att skapa fart
Andning: Andas in när du går ner i knäböjen och andas ut kraftfullt när du trycker ifrån i hoppet.
Vanliga misstag
- Att landa platt på foten, vilket belastar lederna
- Att krumma ryggen, vilket minskar stabiliteten i bålen
- Att ignorera stödet, vilket kan leda till att du tappar balansen under hoppet
- Att hoppa för högt, vilket gör landningen svårare att kontrollera
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, vader.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set x 12-15 reps, vila 60s
Gå ner i vikt
3 set x 15-20 reps, vila 45s
Bygga muskler
3 set x 8-10 reps, vila 90s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- Om du känner skarp smärta i knän eller vrister, avbryt omedelbart och välj en skonsammare rörelse.
- Om du har balansproblem, se till att stödet är tungt och stabilt innan du börjar.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Behöver jag hoppa högt?
Nej, hoppet ska vara litet och kontrollerat. Målet är att träna explosivitet, inte maximal höjd.
Kan jag göra övningen om jag har dåliga knän?
Om du känner obehag i knäna, håll dig till stödjande knäböj utan hopp tills du känner dig starkare.
Vad ska jag hålla i?
Ett stadigt skrivbord, en köksbänk eller ryggstödet på en tung stol fungerar bäst. Undvik rullstolar.