Standard Schreibtisch-liegestüTze

Kategorie: Büro-FitZiel: BrustmuskulaturKörperteil: BrustEquipment: EigengewichtLevel: beginnerBewegungsmuster: Drücken

Die Standard Schreibtisch-Liegestütze ist eine Kraftübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Brustmuskulatur abzielt und an einem Schreibtisch als erhöhte Fläche ausgeführt wird. Sie umfasst den klassischen Liegestütz in einer angenehmen Schräglage, beansprucht Brust, Trizeps sowie Schultern und ist für alle Fitnesslevel geeignet.

Ausführung

Stelle dich vor einen Schreibtisch und lege beide Hände schulterbreit auf die Kante, wobei die Finger nach vorne zeigen.
Gehe mit den Füßen so weit zurück, bis dein Körper eine gerade diagonale Linie von Kopf bis zu den Fersen bildet.
Beuge die Ellbogen und senke deine Brust kontrolliert in Richtung Schreibtisch ab, während du die Körpermitte fest anspannst und den Körper gerade hältst.
Halte kurz inne, wenn deine Brust nahe an der Schreibtischoberfläche ist, und drücke dich dann durch vollständiges Strecken der Arme wieder nach oben.
Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und achte darauf, dass der Körper während der gesamten Bewegung eine gerade Linie bildet.

Form-Hinweise

Halte deinen Körper in einer geraden Linie
Spanne deine Rumpfmuskulatur an
Senke deine Brust in Richtung Schreibtisch ab
Halte die Ellenbogen leicht am Körper
Drücke dich über deine Handflächen nach oben

Atmung: Atme ein, während du deinen Körper zum Schreibtisch absenkst, und atme aus, wenn du dich wieder in die Ausgangsposition hochdrückst.

Häufige Fehler

Ein Durchhängen der Hüfte kann den unteren Rücken belasten
Zu weit ausgestellte Ellenbogen können die Schultergelenke stressen
Zu schnelles Ausführen verringert die Kontrolle und den Muskelreiz
Kein voller Bewegungsumfang schränkt deinen Fortschritt ein

Beanspruchte Muskeln

Primär: Brustmuskulatur. Sekundär: Trizeps, Deltamuskeln.

Empfohlene Sätze & Wdh.

Fit werden

3 Sätze x 10-12 Wiederholungen, 60s Pause

Abnehmen

3 Sätze x 12-15 Wiederholungen, 45s Pause

Muskeln aufbauen

3-4 Sätze x 8-12 Wiederholungen, 60-90s Pause

Leichter, schwerer & Alternativen

Leichter machen

Lonero Desk Incline Plank Holdbeginner · Eigengewicht

Schwerer machen

Alternativen

Vorsicht bei…

Solltest du stechende Schmerzen in den Handgelenken oder Schultern spüren, brich die Übung sofort ab und versuche eine sanftere Bewegung.
Falls du eine Vorgeschichte mit Schulter- oder Handgelenksverletzungen hast, halte vor Beginn Rücksprache mit einem Fachmann.

Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.

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Häufig gestellte Fragen

Kann ich das an jedem Schreibtisch machen?

Ja, solange der Schreibtisch stabil ist, fest steht und nicht auf dem Boden wegrutscht.

Warum spüre ich das in den Schultern statt in der Brust?

Möglicherweise stellst du deine Ellenbogen zu weit nach außen. Versuche, sie näher am Körper zu halten.

Wie oft sollte ich diese Übung machen?

2-3 Mal pro Woche ist ein hervorragender Ausgangspunkt, um Kraft aufzubauen.