Lonero Desk Incline Plank Hold

Kategorie: Büro-FitZiel: BauchmuskelnKörperteil: TailleEquipment: EigengewichtLevel: beginnerBewegungsmuster: Rumpf

Der Lonero Desk Incline Plank Hold ist eine Kraftübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Bauchmuskulatur abzielt und an einem Schreibtisch als erhöhte Oberfläche ausgeführt wird. Dabei wird eine stabile Plank-Position mit erhöhten Händen beibehalten, um den Rumpf, die Schultern und den unteren Rücken in einer modifizierten und leicht zugänglichen Variante zu trainieren.

Ausführung

Stelle dich vor einen Schreibtisch und lege beide Hände schulterbreit auf die Kante.
Gehe mit den Füßen nach hinten, bis dein Körper eine gerade diagonale Linie von Kopf bis zu den Fersen bildet.
Spanne deine Rumpfmuskulatur an, drücke die Gesäßmuskeln zusammen und achte darauf, dass deine Hüften auf einer Linie mit dem Körper bleiben, ohne durchzuhängen oder zu weit oben zu sein.
Halte diese Position der schrägen Planke für die gewünschte Zeitdauer und atme dabei gleichmäßig.
Gehe mit den Füßen wieder nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Mache eine Pause und wiederhole die Übung nach Bedarf.

Form-Hinweise

Halte deinen Körper in einer geraden Linie
Spanne dein Gesäß fest an
Drücke deine Hände aktiv in den Schreibtisch
Halte deinen Nacken neutral
Ziehe deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule

Atmung: Behalte während des Haltens eine gleichmäßige, rhythmische Atmung bei; vermeide die Pressatmung.

Häufige Fehler

Hängende Hüften, was den unteren Rücken belastet
Beugen der Ellbogen, was die Rumpfspannung verringert
Blick nach unten auf die Füße, was die Nackenhaltung stört
Anhalten des Atems, was einen gleichmäßigen Sauerstofffluss verhindert

Beanspruchte Muskeln

Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Schultermuskulatur, unterer Rücken.

Empfohlene Sätze & Wdh.

Fit werden

3 Sätze × 40 Sekunden, 45 s Pause

Abnehmen

3–4 Sätze × 30–45 Sekunden, 30 s Pause

Muskeln aufbauen

3–4 Sätze × 45–60 Sekunden, 60 s Pause

Leichter, schwerer & Alternativen

Leichter machen

Wall Plank Holdbeginner · Eigengewicht

Schwerer machen

Alternativen

Erhöhte Plankbeginner · Eigengewicht

Vorsicht bei…

Solltest du stechende Schmerzen im unteren Rücken verspüren, brich die Übung sofort ab und wähle eine sanftere Variante.
Bei bestehenden Handgelenksbeschwerden achte darauf, dass deine Hände bequem auf der Schreibtischkante positioniert sind.

Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.

In deinen Plan aufnehmen

Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.

Kostenlos starten →

Häufig gestellte Fragen

Wo sollte ich die Übung spüren?

Du solltest Spannung in der Bauchmuskulatur spüren. Wenn du es vor allem im unteren Rücken merkst, sacken deine Hüften möglicherweise ab.

Kann ich das statt am Schreibtisch auch an der Küchenzeile machen?

Ja, solange die Oberfläche stabil und fest ist, funktioniert eine Küchenzeile einwandfrei.

Wie oft sollte ich diese Übung trainieren?

Du kannst sie 3-4 Mal pro Woche als Teil eines allgemeinen Krafttrainings in deine Routine einbauen.