Lonero Desk-stretch Mit Gestreckten Armen
Der Lonero Desk-Stretch mit gestreckten Armen ist eine Dehnübung mit dem eigenen Körpergewicht, die den unteren Rücken anspricht und in einer vorgebeugten Position am Schreibtisch ausgeführt wird. Dabei werden die Arme aus der vorgebeugten Haltung angehoben, um gleichzeitig den unteren Rücken, die Beinrückseite und die Schultern zu dehnen.
Ausführung
- Stelle dich etwa eine Armlänge von deinem Schreibtisch entfernt auf, die Füße stehen hüftbreit.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, bis dein Oberkörper etwa parallel zum Boden ist, und lege deine Hände leicht auf die Schreibtischoberfläche.
- Halte den Rücken gerade, die Arme gestreckt und den Kopf in einer neutralen Position, die mit der Wirbelsäule ausgerichtet ist.
- Hebe aus dieser Position beide Hände leicht vom Schreibtisch ab und führe die gestreckten Arme nach vorne.
- Halte die gehobene Position für 10-20 Sekunden und lege dann die Hände wieder auf den Schreibtisch zurück. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Rücken gerade halten
- Bewegung aus der Hüfte einleiten
- Arme aktiv nach vorne strecken
- Kopf in neutraler Position halten
- Gleichmäßig atmen
Atmung: Atme zur Vorbereitung ein und beim Anheben der Arme langsam aus, um die Entspannung der Muskulatur zu unterstützen.
Häufige Fehler
- Einrunden des Rückens, was unnötigen Druck auf den unteren Rücken ausübt
- Durchdrücken der Knie, was den Bewegungsumfang einschränkt und Beschwerden verursachen kann
- Zu schnelles Ausführen, wodurch sich die Muskulatur nicht vollständig in die Dehnung entspannen kann
- Anhalten des Atems, was verhindert, dass der Körper Spannungen vollständig loslässt
Beanspruchte Muskeln
Primär: unterer Rücken. Sekundär: Beinrückseite, Schultermuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 20-30 Sekunden halten, 30s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 30 Sekunden halten, 30s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze x 20 Sekunden halten, 45s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Bei stechenden oder einschießenden Schmerzen sofort die Bewegung abbrechen.
- Bei Rücken- oder Schulterverletzungen in der Vergangenheit vor Beginn einen Experten konsultieren.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Darf ich diese Übung bei Rückenschmerzen ausführen?
Bei stechenden oder anhaltenden Schmerzen sofort abbrechen und einen Profi aufsuchen. Diese Übung dient der sanften Entspannung und nicht der Verletzungsbehandlung.
Wie oft sollte ich diese Übung am Schreibtisch machen?
Du kannst diese Dehnung 2-3 Mal über den Arbeitstag verteilt durchführen, um langes Sitzen zu unterbrechen.
Was bedeutet es, wenn ich es in der Beinrückseite statt im Rücken spüre?
Das ist völlig normal. Da die Beinbeuger am Becken ansetzen, stehen sie oft in direktem Zusammenhang mit Verspannungen im unteren Rücken.
Grundlagen lernen
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