Supported Hip Hinge
Il supported hip hinge è un esercizio di mobilità a corpo libero che mira alla zona lombare, eseguito con un leggero supporto fornito da una scrivania o una sedia. Prevede una flessione in avanti delle anche mantenendo la colonna neutra, per allungare ischiocrurali e glutei, migliorare la meccanica dell'anca e decomprimere la colonna lombare.
Come eseguirlo
- Posizionati in piedi con i piedi alla larghezza delle anche davanti alla scrivania, tenendoti leggermente alla superficie per mantenere l'equilibrio.
- Attiva il core e fletti leggermente le ginocchia.
- Esegui un movimento di cerniera (hinge) in avanti con le anche, spingendole all'indietro e mantenendo la schiena piatta e la colonna vertebrale in posizione neutra.
- Abbassa il busto finché non è quasi parallelo al pavimento, percependo un allungamento lungo i muscoli ischiocrurali e i glutei.
- Spingi con le anche per tornare alla posizione eretta, contraendo i glutei nella fase finale. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni la colonna vertebrale neutra
- Spingi i fianchi dritto all'indietro
- Mantieni una leggera flessione nelle ginocchia
- Tieni il petto aperto
- Spingi sui talloni per tornare in piedi
Respirazione: Inspira mentre ti fletti in avanti lentamente ed espira mentre attivi i glutei per tornare alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Incurvare la schiena, il che mette stress inutile sulla colonna lombare.
- Flettere troppo le ginocchia, trasformando il movimento in uno squat invece che in un hinge.
- Guardare in alto o in basso, affaticando il collo invece di tenerlo allineato con la colonna vertebrale.
- Muoversi troppo velocemente, impedendo di percepire il corretto allungamento dei muscoli ischiocrurali.
Muscoli coinvolti
Primari: zona lombare. Secondari: glutei, ischiocrurali.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 12–15 ripetizioni, riposo 45 s
Perdere peso
3 serie × 15–20 ripetizioni, riposo 30 s
Aumentare la massa muscolare
3 serie × 10–12 ripetizioni, riposo 60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto nella parte bassa della schiena, fermati immediatamente e torna in posizione eretta.
- Se hai una storia di problemi alla schiena, consulta un professionista prima di iniziare nuovi movimenti di mobilità.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dovrei sentirlo nella parte bassa della schiena?
Dovresti sentire un leggero allungamento, ma mai un dolore acuto. Concentrati invece sulla tensione nei muscoli ischiocrurali e nei glutei.
Quanto devo scendere?
Abbassa il busto finché non senti un allungamento confortevole nella parte posteriore delle gambe, solitamente finché il petto non è quasi parallelo al pavimento.
Posso farlo se non ho una scrivania?
Sì, puoi usare qualsiasi superficie robusta come un piano cucina o lo schienale di una sedia pesante per mantenere l'equilibrio.