Supported Hip Hinge (Lonero)
Das Supported Hip Hinge ist eine Mobilitätsübung mit dem eigenen Körpergewicht für den unteren Rücken, die mit leichter Unterstützung durch einen Schreibtisch oder Stuhl ausgeführt wird. Dabei wird der Oberkörper mit neutraler Wirbelsäule aus der Hüfte nach vorne gebeugt, um die Beinrückseite und das Gesäß zu dehnen, die Hüftmechanik zu verbessern und die Lendenwirbelsäule zu entlasten.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit vor deinen Schreibtisch und stütze dich für das Gleichgewicht leicht auf der Oberfläche ab.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an und beuge die Knie leicht.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, schiebe dabei das Gesäß nach hinten und achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und die Wirbelsäule neutral ist.
- Senke deinen Oberkörper, bis er fast parallel zum Boden ist, und spüre die Dehnung in der Beinrückseite und im Gesäß.
- Drücke dich über die Hüfte wieder in den Stand und spanne am höchsten Punkt das Gesäß an. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Halte deine Wirbelsäule neutral
- Schiebe die Hüfte gerade nach hinten
- Lasse die Knie leicht gebeugt
- Halte den Brustkorb offen
- Drücke dich über die Fersen zurück in den Stand
Atmung: Atme langsam ein, während du dich nach vorne beugst, und atme aus, während du die Gesäßmuskulatur anspannst, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Häufige Fehler
- Einrunden des Rückens, was unnötigen Druck auf die Lendenwirbelsäule ausübt.
- Zu starkes Beugen der Knie, wodurch die Bewegung eher zu einer Kniebeuge als zu einem Hüftbeugen wird.
- Blick nach oben oder unten, was den Nacken belastet, anstatt ihn in einer Linie mit der Wirbelsäule zu halten.
- Zu schnelles Ausführen, wodurch die beabsichtigte Dehnung in der Beinrückseite nicht spürbar ist.
Beanspruchte Muskeln
Primär: unterer Rücken. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinrückseite.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 12–15 Wdh., 45 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 15–20 Wdh., 30 s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 10–12 Wdh., 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen im unteren Rücken spüren, brich die Übung sofort ab und richte dich auf.
- Falls du eine Vorgeschichte mit Rückenproblemen hast, kläre die Ausführung neuer Mobilitätsübungen vorab mit einem Experten ab.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Sollte ich das im unteren Rücken spüren?
Du solltest eine sanfte Dehnung spüren, aber niemals stechende Schmerzen. Konzentriere dich darauf, die Spannung in der Beinrückseite und im Gesäß wahrzunehmen.
Wie tief sollte ich gehen?
Senke deinen Oberkörper, bis du eine angenehme Dehnung in der Beinrückseite spürst – meist ist das der Fall, wenn dein Oberkörper parallel zum Boden ist.
Kann ich das auch ohne Schreibtisch machen?
Ja, du kannst jede stabile Oberfläche wie eine Küchenarbeitsplatte oder die Lehne eines schweren Stuhls zur Unterstützung nutzen.