Supported Hip Hinge
De supported hip hinge is een mobiliteitsoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de onderrug, uitgevoerd met lichte ondersteuning van een bureau of stoel. Het houdt in dat je vanuit de heupen naar voren buigt met een neutrale rug om de hamstrings en bilspieren te rekken, de juiste heupmechanica te versterken en de lendenwervels te ontlasten.
Uitvoering
- Ga met je voeten op heupbreedte voor een bureau staan en houd het oppervlak licht vast voor balans.
- Span je core aan en houd je knieën licht gebogen.
- Buig vanuit je heupen naar voren, duw ze naar achteren terwijl je je rug recht en je wervelkolom in een neutrale positie houdt.
- Laat je bovenlichaam zakken tot het bijna evenwijdig aan de vloer is; je voelt nu een rek in je hamstrings en bilspieren.
- Duw vanuit je heupen terug naar de beginpositie en span je bilspieren aan in de eindstand. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je ruggengraat neutraal
- Duw je heupen recht naar achteren
- Houd een lichte buiging in je knieën
- Houd je borst geopend
- Duw vanuit je hielen om weer rechtop te komen
Ademhaling: Adem in terwijl je langzaam naar voren buigt en adem uit terwijl je je bilspieren aanspant om terug te keren naar de beginpositie.
Veelgemaakte fouten
- Het bollen van de rug, wat zorgt voor onnodige belasting op de lendenwervels.
- Te ver door de knieën buigen, waardoor de beweging een squat wordt in plaats van een hip hinge.
- Omhoog of omlaag kijken, wat de nek belast in plaats van deze in lijn te houden met de ruggengraat.
- Te snel bewegen, waardoor je de beoogde stretch in de hamstrings niet goed voelt.
Getrainde spieren
Primair: onderrug. Secundair: bilspieren, hamstrings.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 herhalingen, rust 45 s
Afvallen
3 sets × 15–20 herhalingen, rust 30 s build_muscle: 3 sets × 10–12 herhalingen, rust 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe pijn in je onderrug en ga rechtop staan.
- Raadpleeg bij rugklachten in het verleden eerst een professional voordat je met nieuwe mobiliteitsoefeningen begint.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik dit in mijn onderrug voelen?
Je hoort een milde stretch te voelen, maar nooit scherpe pijn. Focus je op de spanning in je hamstrings en bilspieren.
Hoe diep moet ik gaan?
Laat je bovenlichaam zakken totdat je een comfortabele rek voelt aan de achterkant van je benen, meestal tot je borst bijna parallel aan de vloer is.
Kan ik dit doen als ik geen bureau heb?
Ja, je kunt elk stevig oppervlak gebruiken, zoals een aanrecht of de rugleuning van een zware stoel, voor balans.