Lonero Supported Hamstring Curl
Il supported hamstring curl è un esercizio a corpo libero che mira a rinforzare gli ischiocrurali, eseguito appoggiandosi a una scrivania o a una sedia per l'equilibrio. Consiste nel flettere un tallone verso i glutei in posizione eretta per isolare e potenziare la muscolatura posteriore della coscia.
Come eseguirlo
- Posizionati dietro una scrivania o una sedia e afferrala leggermente con entrambe le mani per mantenere l'equilibrio.
- Sposta il peso sulla gamba sinistra, mantenendola leggermente flessa al ginocchio.
- Piega il ginocchio destro e fletti il tallone destro verso i glutei il più possibile senza provare fastidio.
- Mantieni la posizione di flessione per 1-2 secondi, contraendo i muscoli ischiocrurali nel punto di massima contrazione.
- Riporta lentamente il piede destro a terra. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba.
Consigli sulla forma
- Mantieni una postura eretta con la colonna vertebrale neutra
- Tieni le cosce parallele
- Contrai i glutei nella parte alta del movimento
- Controlla il movimento durante la fase di discesa
- Evita di inarcare la parte bassa della schiena
Respirazione: Espira mentre fletti il tallone verso l'alto e inspira mentre torni alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Slanciare la gamba, usando lo slancio invece dei muscoli
- Inarcare la schiena, il che può causare tensioni
- Muoversi troppo velocemente, riducendo il tempo sotto tensione del muscolo
- Piegarsi troppo in avanti, spostando il focus lontano dai bicipiti femorali
Muscoli coinvolti
Primari: ischiocrurali. Secondari: glutei.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 12-15 ripetizioni, riposo 60 s
Perdere peso
3 serie x 15-20 ripetizioni, riposo 45 s
Aumentare la massa muscolare
3 serie x 10-12 ripetizioni, riposo 60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto al ginocchio o alla parte bassa della schiena, fermati immediatamente e scegli un movimento più delicato.
- Se hai una storia di infortuni al ginocchio, consulta un professionista prima di inserire questo esercizio nella tua routine.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dove dovrei sentire questo esercizio?
Dovresti sentire una leggera contrazione nella parte posteriore della coscia (il bicipite femorale) e un leggero coinvolgimento dei glutei.
Cosa succede se sento un crampo al polpaccio?
È comune per i principianti. Cerca di mantenere il piede rilassato invece di tendere le dita e concentrati sull'iniziare il movimento dal ginocchio.
Posso farlo senza appoggiarmi a nulla?
Sì, ma tenersi a una sedia o a una scrivania ti aiuta a isolare meglio il bicipite femorale, eliminando la necessità di concentrarti sull'equilibrio.