StåEnde Hamstringscurl Med StøTte
Stående hamstringscurl med støtte er en styrkeøvelse med egen kroppsvekt som fokuserer på hamstrings, utført mens du holder deg i et bord eller en stol for balanse. Øvelsen går ut på å bøye det ene benet opp mot setet i stående posisjon for å isolere og styrke hamstringmuskulaturen.
Slik gjør du det
- Stå bak et skrivebord eller en stol og hold deg lett fast med begge hender for balanse.
- Flytt vekten over på venstre ben, og hold kneet lett bøyd.
- Bøy det høyre kneet og løft hælen opp mot setet så langt du komfortabelt kan.
- Hold posisjonen i 1-2 sekunder og knip sammen hamstringen på toppen.
- Senk foten sakte tilbake til gulvet. Gjenta ønsket antall repetisjoner, og bytt deretter ben.
Teknikktips
- Stå oppreist med en nøytral ryggsøyle
- Hold lårene parallelle
- Knip setemusklene på toppen
- Kontroller bevegelsen på vei ned
- Unngå å svaie i korsryggen
Pust: Pust ut mens du fører hælen oppover og pust inn når du går tilbake til startposisjon.
Vanlige feil
- Å svinge med beinet, noe som bruker moment i stedet for muskelkraft
- Å svaie i ryggen, noe som kan føre til belastningsskader
- Å utføre øvelsen for raskt, noe som reduserer tiden muskelen er under spenning
- Å lene seg for langt fremover, noe som flytter fokus bort fra hamstrings
Muskler som brukes
Primær: hamstrings. Sekundær: setemuskulatur.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett x 12-15 repetisjoner, 60 s pause
Gå ned i vekt
3 sett x 15-20 repetisjoner, 45 s pause
Bygge muskler
3 sett x 10-12 repetisjoner, 60 s pause
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du føler stikkende smerter i kneet eller korsryggen, stopp umiddelbart og velg en mer skånsom øvelse.
- Hvis du har en historikk med kneskader, bør du rådføre deg med en profesjonell før du legger denne øvelsen til i treningsrutinen din.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Hvor skal jeg kjenne denne øvelsen?
Du skal kjenne en rolig kontraksjon på baksiden av låret (hamstring) og en lett aktivering i setemusklene.
Hva gjør jeg hvis jeg får krampe i leggen?
Dette er vanlig for nybegynnere. Prøv å holde foten avslappet i stedet for å peke med tærne, og fokuser på å starte bevegelsen fra kneleddet.
Kan jeg gjøre denne uten å holde i noe?
Ja, men å holde i en stol eller et bord hjelper deg med å isolere hamstringen bedre ved at du slipper å fokusere på balansen.