Lonero Curl Ischio-jambiers Assisté
Le curl ischio-jambiers assisté est un exercice de renforcement au poids du corps ciblant les ischio-jambiers, effectué en s'appuyant sur un bureau ou une chaise pour l'équilibre. Il consiste à fléchir un talon vers les fessiers en position debout pour isoler et renforcer les muscles ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous derrière votre bureau ou votre chaise et saisissez-le légèrement des deux mains pour garder l'équilibre.
- Transférez votre poids sur votre jambe gauche en gardant le genou légèrement fléchi.
- Pliez le genou droit et ramenez votre talon droit vers vos fessiers aussi haut que possible sans inconfort.
- Maintenez la position contractée pendant 1 à 2 secondes en contractant vos ischio-jambiers au sommet du mouvement.
- Redescendez lentement le pied droit vers le sol. Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Points clés
- Tenez-vous bien droit avec une colonne vertébrale neutre
- Gardez vos cuisses parallèles
- Contractez vos fessiers en haut du mouvement
- Contrôlez la descente du mouvement
- Évitez de cambrer le bas du dos
Respiration: Expirez en ramenant votre talon vers le haut et inspirez en revenant à la position de départ.
Erreurs courantes
- Balancer la jambe, ce qui utilise l'élan au lieu des muscles
- Cambrer le dos, ce qui peut provoquer des tensions
- Aller trop vite, ce qui réduit le temps sous tension du muscle
- Se pencher trop en avant, ce qui déplace l'effort loin des ischio-jambiers
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: fessiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 12-15 répétitions, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries x 15-20 répétitions, repos 45 s
Prendre du muscle
3 séries x 10-12 répétitions, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur aiguë au genou ou au bas du dos, arrêtez immédiatement et optez pour un mouvement plus doux.
- Si vous avez des antécédents de blessure au genou, consultez un professionnel avant d'ajouter cet exercice à votre routine.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Où dois-je ressentir cet exercice ?
Vous devriez ressentir une légère contraction à l'arrière de la cuisse (l'ischio-jambier) et un léger engagement des fessiers.
Que faire si j'ai une crampe au mollet ?
C'est fréquent chez les débutants. Essayez de garder votre pied détendu plutôt que de pointer les orteils, et concentrez-vous sur l'initiation du mouvement depuis le genou.
Puis-je le faire sans me tenir à quelque chose ?
Oui, mais se tenir à une chaise ou un bureau aide à mieux isoler l'ischio-jambier en éliminant le besoin de se concentrer sur l'équilibre.