Supported Hamstring Curl
De supported hamstring curl is een krachtoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de hamstrings, uitgevoerd terwijl je een bureau of stoel vasthoudt voor balans. Het houdt in dat je vanuit een staande positie één hiel richting je bilspieren brengt om de hamstrings te isoleren en te versterken.
Uitvoering
- Ga achter een bureau of stoel staan en houd deze licht vast met beide handen voor balans.
- Verplaats je gewicht naar je linkerbeen en houd deze knie licht gebogen.
- Buig je rechterknie en breng je rechterhiel zo ver als comfortabel mogelijk richting je bilspieren.
- Houd de gebogen positie 1-2 seconden vast en span je hamstring aan op het hoogste punt.
- Laat je rechtervoet langzaam terugzakken naar de vloer. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van been.
Aandachtspunten
- Sta rechtop met een neutrale rug
- Houd je bovenbenen parallel
- Span je bilspieren aan op het hoogste punt
- Beheers de beweging tijdens de neergaande fase
- Voorkom dat je je onderrug hol trekt
Ademhaling: Adem uit terwijl je je hiel omhoog brengt en adem in terwijl je terugkeert naar de startpositie.
Veelgemaakte fouten
- Zwaaien met het been, waardoor je momentum gebruikt in plaats van je spieren
- De rug hol trekken, wat tot overbelasting kan leiden
- Te snel bewegen, waardoor de spier minder lang onder spanning staat
- Te ver naar voren leunen, waardoor de focus van de hamstrings verschuift
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: bilspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 12-15 reps, 60 s rust
Afvallen
3 sets x 15-20 reps, 45 s rust
Spieropbouw
3 sets x 10-12 reps, 60 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe pijn in je knie of onderrug en kies een mildere beweging.
- Raadpleeg een professional voordat je deze oefening toevoegt als je een geschiedenis hebt van knieblessures.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je hoort een lichte samentrekking te voelen in de achterkant van je bovenbeen (de hamstring) en een lichte activatie in je bilspieren.
Wat als ik kramp in mijn kuit krijg?
Dit komt vaak voor bij beginners. Probeer je voet ontspannen te houden in plaats van je tenen te strekken, en focus erop de beweging vanuit je knie in te zetten.
Kan ik dit doen zonder ergens aan vast te houden?
Ja, maar vasthouden aan een stoel of bureau helpt je om de hamstring beter te isoleren, omdat je je dan niet hoeft te concentreren op je balans.