UnterstüTzter Beinbeuger Im Stehen
Der unterstützte Beinbeuger ist eine Kräftigungsübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Beinrückseite abzielt. Sie wird im Stehen ausgeführt, wobei ein Schreibtisch oder Stuhl zur Stabilisierung dient. Dabei wird eine Ferse in Richtung Gesäß gezogen, um die Beinrückseite isoliert zu kräftigen.
Ausführung
- Stelle dich hinter einen Schreibtisch oder Stuhl und halte dich für das Gleichgewicht leicht mit beiden Händen daran fest.
- Verlagere dein Gewicht auf das linke Bein und halte das Knie dabei leicht gebeugt.
- Beuge dein rechtes Knie und führe die rechte Ferse so weit wie angenehm möglich in Richtung Gesäß.
- Halte die gebeugte Position für 1-2 Sekunden und spanne dabei die Beinrückseite am höchsten Punkt bewusst an.
- Senke den rechten Fuß langsam wieder zum Boden ab. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann das Bein.
Form-Hinweise
- Stehe aufrecht mit neutraler Wirbelsäule
- Halte deine Oberschenkel parallel
- Spanne am höchsten Punkt deine Gesäßmuskulatur an
- Kontrolliere die Bewegung beim Absenken
- Vermeide ein Hohlkreuz
Atmung: Atme aus, während du die Ferse nach oben ziehst, und atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Häufige Fehler
- Schwung holen, wodurch eher der Schwung als die Muskelkraft genutzt wird
- Ins Hohlkreuz gehen, was zu Verspannungen führen kann
- Zu schnelles Ausführen, was die Zeit unter Spannung für den Muskel verkürzt
- Zu starkes Vorbeugen, wodurch der Fokus von der Beinrückseite genommen wird
Beanspruchte Muskeln
Primär: Beinrückseite. Sekundär: Gesäßmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 12-15 Wdh., 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 15-20 Wdh., 45 s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze x 10-12 Wdh., 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen im Knie oder unteren Rücken verspüren, brich die Übung sofort ab und wähle eine sanftere Bewegung.
- Falls du eine Vorgeschichte mit Knieverletzungen hast, kläre die Aufnahme dieser Übung in deinen Trainingsplan vorab mit einem Experten ab.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wo sollte ich die Übung spüren?
Du solltest eine leichte Anspannung an der Rückseite deines Oberschenkels (dem Hamstring) sowie eine sanfte Aktivierung im Gesäß spüren.
Was ist, wenn ich einen Wadenkrampf bekomme?
Das kommt bei Anfängern häufig vor. Versuche, den Fuß locker zu lassen, anstatt die Zehen zu strecken, und konzentriere dich darauf, die Bewegung aus dem Knie heraus einzuleiten.
Kann ich das auch ohne Festhalten machen?
Ja, aber das Festhalten an einem Stuhl oder Tisch hilft dir, die Beinrückseite besser zu isolieren, da du dich nicht auf dein Gleichgewicht konzentrieren musst.