Destekli Hamstring Curl
Lonero destekli hamstring curl, denge için bir masa veya sandalyeden destek alarak yapılan, hamstring kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Ayaktayken bir topuğu kalçaya doğru çekerek hamstring kaslarını izole etmeyi ve güçlendirmeyi amaçlar.
Nasıl yapılır
- Bir masa veya sandalyenin arkasına geçin ve denge için iki elinizle hafifçe tutunun.
- Ağırlığınızı sol bacağınıza verin ve dizinizi hafif bükülü tutun.
- Sağ dizinizi bükün ve topuğunuzu kalçanıza doğru mümkün olduğunca yukarı çekin.
- Bu pozisyonda 1-2 saniye bekleyin ve tepe noktasında hamstring kasınızı sıkın.
- Sağ ayağınızı yavaşça yere indirin. Belirlenen tekrar sayısı kadar uyguladıktan sonra bacak değiştirin.
Form ipuçları
- Omurganız nötr olacak şekilde dik durun
- Üst bacaklarınızı birbirine paralel tutun
- Hareketin tepe noktasında kalçalarınızı sıkın
- İniş sırasında hareketi kontrollü bir şekilde gerçekleştirin
- Belinizi bükmekten kaçının
Nefes: Topuğunuzu yukarı doğru çekerken nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.
Sık yapılan hatalar
- Bacağı savurmak; bu kas yerine ivme kullanılmasına neden olur
- Belin kamburlaşması; bu durum sakatlanmaya yol açabilir
- Çok hızlı hareket etmek; kasın gerilim altında kaldığı süreyi azaltır
- Çok fazla öne eğilmek; odağın hamstring kaslarından uzaklaşmasına neden olur
Çalışan kaslar
Birincil: hamstring. İkincil: kalça kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set x 12-15 tekrar, 60 sn dinlenme
Kilo ver
3 set x 15-20 tekrar, 45 sn dinlenme
Kas yap
3 set x 10-12 tekrar, 60 sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- Dizinizde veya belinizde keskin bir ağrı hissederseniz hareketi hemen durdurun ve daha hafif bir alternatif seçin.
- Daha önce diz sakatlığı yaşadıysanız, bu hareketi rutininize eklemeden önce bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bu egzersizi nerede hissetmeliyim?
Üst bacağınızın arka kısmında (hamstring) hafif bir kasılma ve kalçalarınızda hafif bir aktivasyon hissetmelisiniz.
Baldırımda kramp hissedersem ne yapmalıyım?
Bu yeni başlayanlar için yaygındır. Ayak parmaklarınızı germek yerine ayağınızı serbest bırakmayı deneyin ve hareketi dizinizden başlatmaya odaklanın.
Bir yere tutunmadan yapabilir miyim?
Evet, ancak bir sandalyeye veya masaya tutunmak, dengeye odaklanma ihtiyacını ortadan kaldırarak hamstring kaslarını daha iyi izole etmenize yardımcı olur.