Supported Hamstring Curl
Supported hamstring curl er en styrkeøvelse med egen kropsvægt, der fokuserer på baglårene. Øvelsen udføres stående med støtte fra et skrivebord eller en stol. Ved at bøje knæet og føre hælen mod ballerne isolerer og styrker du hasemuskulaturen.
Sådan gør du
- Stil dig bag dit skrivebord eller din stol og hold let fast med begge hænder for at holde balancen.
- Flyt vægten over på dit venstre ben og hold det let bøjet i knæet.
- Bøj dit højre knæ og før din højre hæl op mod ballerne så langt, som det føles behageligt.
- Hold positionen i 1-2 sekunder, mens du spænder i haserne i toppen af bevægelsen.
- Sænk langsomt din højre fod tilbage til gulvet. Gentag det ønskede antal gentagelser og skift derefter ben.
Teknik-tips
- Stå ret med en neutral rygsøjle
- Hold dine lår parallelle
- Spænd i ballerne i toppen af bevægelsen
- Kontrollér bevægelsen på vej ned
- Undgå at svaje i lænden
Vejrtrækning: Pust ud, mens du fører hælen opad, og træk vejret ind, mens du vender tilbage til udgangspositionen.
Almindelige fejl
- At svinge benet, hvilket bruger momentum frem for muskler
- At svaje i ryggen, hvilket kan give belastningsskader
- At bevæge sig for hurtigt, hvilket reducerer musklens tid under spænding
- At læne sig for langt frem, hvilket fjerner fokus fra baglårene
Aktiverede muskler
Primære: baglår. Sekundære: baller.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sæt x 12-15 gentagelser, 60 s pause
Tab dig
3 sæt x 15-20 gentagelser, 45 s pause
Opbyg muskelmasse
3 sæt x 10-12 gentagelser, 60 s pause
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- Hvis du mærker skarpe smerter i knæet eller lænden, skal du stoppe med det samme og vælge en mere skånsom øvelse.
- Hvis du tidligere har haft knæskader, bør du rådføre dig med en fagperson, før du tilføjer denne øvelse til din træning.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Hvor skal jeg kunne mærke øvelsen?
Du bør mærke en kontrolleret sammentrækning i baglåret (hamstring) og en let aktivering af ballerne.
Hvad gør jeg, hvis jeg får krampe i læggen?
Dette er almindeligt for begyndere. Prøv at holde foden afslappet i stedet for at strække tæerne, og fokuser på at starte bevægelsen fra knæet.
Kan jeg lave øvelsen uden at holde fast i noget?
Ja, men at holde fast i en stol eller et bord hjælper dig med at isolere baglåret bedre, da du ikke behøver at fokusere på balancen.