DöD Mans StäLlning (Shavasana)
Död mans ställning är en återhämtande yogaposition som främst används för djup avslappning i slutet av ett pass. Den innebär att man ligger helt stilla på rygg, släpper all muskelspänning och fokuserar på medveten avslappning av kropp och sinne.
Gör så här
- Ligg rakt på rygg med benen utsträckta och lätt isär.
- Låt armarna vila längs sidorna med handflatorna uppåt, en bit ifrån kroppen.
- Slut ögonen och låt fötterna falla utåt naturligt.
- Släpp all muskelspänning och andas naturligt, och låt hela kroppen slappna av.
- Stanna i positionen i 5–10 minuter, fördjupa sedan långsamt andningen och rulla försiktigt över på ena sidan innan du sätter dig upp.
Tekniktips
- Ligg rakt med lemmarna avslappnade
- Slut ögonen mjukt
- Släpp all muskulär spänning
- Andas naturligt och djupt
- Skanna kroppen efter spänningar
Andning: Låt andningen återgå till sin naturliga, ansträngningslösa rytm utan att försöka kontrollera tempot.
Vanliga misstag
- Att hålla spänningar i käken eller axlarna vilket förhindrar fullständig avslappning
- Att klia sig eller röra sig ofta vilket stör det mentala lugnet
- Att somna snabbt vilket kan göra att du känner dig dåsig efteråt
Muskler som aktiveras
Primära: ländrygg. Sekundära: mage, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
1 set x 5-10 minuter, fokus på mental klarhet
Gå ner i vikt
1 set x 5-10 minuter, fokus på stressreducering
Bygga muskler
1 set x 5-10 minuter, fokus på återhämtning av nervsystemet
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- Om du har besvär med ländryggen, prova att placera en liten ihoprullad handduk eller en kudde under knäna för stöd.
- Om du känner dig yr när du reser dig upp, rulla alltid över på sidan och sitt en stund innan du ställer dig upp.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Måste jag ligga helt stilla?
Ja, målet är att minimera rörelse för att låta kropp och sinne nå ett tillstånd av djup vila.
Vad händer om jag somnar?
Det är vanligt att man slumrar till. Om du vaknar, för bara tillbaka medvetandet till din andning och fortsätt slappna av.
Kan jag göra detta i sängen?
Det går, men ett fast underlag som en yogamatta på golvet ger bättre stöd för ryggraden.