Lijkhouding (Shavasana)
De lijkhouding is een herstellende yogahouding die voornamelijk wordt gebruikt voor diepe ontspanning aan het einde van een sessie. Het houdt in dat je volledig stil op je rug ligt, alle spierspanning loslaat en je concentreert op de bewuste ontspanning van lichaam en geest.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je benen uitgestrekt en licht gespreid.
- Laat je armen langs je lichaam rusten, met de handpalmen omhoog en iets van je lichaam af.
- Sluit je ogen en laat je voeten op een natuurlijke manier naar buiten vallen.
- Laat alle spierspanning los en adem op een natuurlijke manier, zodat je hele lichaam kan ontspannen.
- Blijf 5-10 minuten in deze houding liggen, verdiep daarna langzaam je ademhaling en rol voorzichtig op één zij voordat je overeind komt.
Aandachtspunten
- Ga plat liggen met ontspannen ledematen
- Sluit je ogen zachtjes
- Laat alle spierspanning los
- Adem op een natuurlijke en diepe manier
- Scan je lichaam op plekken waar spanning vastzit
Ademhaling: Laat je ademhaling terugkeren naar het natuurlijke, moeiteloze ritme zonder het tempo te willen controleren.
Veelgemaakte fouten
- Spanning vasthouden in de kaken of schouders, waardoor volledige ontspanning wordt voorkomen
- Vaak friemelen of bewegen, wat de mentale rust verstoort
- Snel in slaap vallen, waardoor je je daarna suf kunt voelen
Getrainde spieren
Primair: onderrug. Secundair: buikspieren, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
1 set x 5-10 minuten, focus op mentale helderheid
Afvallen
1 set x 5-10 minuten, focus op stressvermindering
Spieropbouw
1 set x 5-10 minuten, focus op herstel van het zenuwstelsel
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- Heb je last van je onderrug? Plaats dan een opgerolde handdoek of bolster onder je knieën voor extra ondersteuning.
- Voel je je duizelig bij het opstaan? Rol dan altijd eerst op je zij en blijf even zitten voordat je gaat staan.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik volledig stil blijven liggen?
Ja, het doel is om beweging tot een minimum te beperken zodat je lichaam en geest een staat van diepe rust bereiken.
Wat als ik in slaap val?
Het is heel normaal om weg te dommelen. Als je wakker wordt, breng je je aandacht simpelweg terug naar je ademhaling en ga je verder met ontspannen.
Kan ik dit in bed doen?
Dat kan, maar een stevige ondergrond zoals een yogamat op de vloer biedt betere ondersteuning voor je ruggengraat.